Colocación y carga
Siéntate en la esterilla; si la espalda se redondea, eleva la cadera sobre un cojín o un bloque para facilitar la inclinación de la pelvis. Usa una cinta alrededor de los pies si no llegas, y regula la intensidad con lo que te inclinas.
Cómo hacer estiramiento de isquios sentado paso a paso
- Siéntate con las piernas juntas y estiradas al frente, las puntas de los pies hacia el techo y la espalda erguida.
- Coloca las manos a los lados de la cadera y siéntate bien sobre los isquiones, con la pelvis erguida.
- Inspira creciendo hacia arriba y, al exhalar, inclina el tronco hacia delante basculando la pelvis, con el pecho hacia los muslos.
- Lleva las manos a las espinillas, los tobillos o los pies, sin tirar de ellos para bajar más.
- Mantén de 20 a 30 segundos; en cada inspiración alarga la espalda y en cada exhalación avanza un poco.
- Sube despacio con la espalda larga y repite 2 o 3 veces.
En qué fijarte
- El ombligo va hacia los muslos, no la frente a las rodillas
- Espalda larga, pelvis hacia delante
- Puntas de los pies hacia ti
- Avanza al exhalar
Errores comunes
- Redondear la espalda para llegar más lejos: estira la columna y no los isquios; eleva la cadera sobre un cojín.
- Tirar de los pies con los brazos: fuerza la zona lumbar; usa las manos solo para apoyarte.
- Bloquear las rodillas con fuerza: tensa la parte posterior de la rodilla; deja una mínima flexión.
- Rebotar hacia delante: provoca contracciones reflejas; muévete despacio y mantén.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz el estiramiento con una pierna flexionada o el 90-90 tumbado boca arriba. Para progresar, usa una cinta para guiar la inclinación con la espalda recta o añade contracciones de 5 segundos presionando los talones contra el suelo antes de avanzar.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no llego a tocarme los pies sentado?
Suele deberse a isquios rígidos y a una pelvis que no bascula hacia delante. Siéntate sobre un cojín, flexiona un poco las rodillas y céntrate en llevar el ombligo hacia los muslos. Con práctica constante el alcance mejora en unas semanas.
¿Es malo redondear la espalda al estirar los isquios?
Una ligera curvatura no es peligrosa, pero si redondeas mucho, la tensión se va a la espalda y el estiramiento de los isquios se reduce. Prioriza la espalda larga, aunque llegues menos lejos.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
