Colocación y carga
Agarre de arrancada.
Cómo hacer arrancada colgante paso a paso
- Barra a mitad de muslo con agarre ancho.
- Extiende cadera y rodillas de golpe.
- Métete debajo y recibe con los brazos estirados en sentadilla.
En qué fijarte
- Barra pegada
- Brazos bloqueados arriba
Errores comunes
- Tirar con los brazos
Publicidad
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
0 de 2
Deportes donde encaja
Variantes y ejercicios parecidos
Cargada con mancuernas
Isquiotibiales
Cargada muerta con kettlebell
Isquiotibiales
Cargada colgante con kettlebell
Isquiotibiales
Cargada de potencia
Isquiotibiales
Arrancada de potencia
Isquiotibiales
Tirón de arrancada
Isquiotibiales
Cargada (clean)
Isquiotibiales
Arrancada de fuerza (muscle snatch)
Isquiotibiales
Publicidad