Colocación y carga
Coloca la barra sobre el medio del pie con discos de tamaño estándar y agarra en prono algo más ancho que los hombros, mejor con agarre de gancho. Elige un peso que puedas mover rápido en series de 1 a 3 repeticiones; si la barra se frena o se aleja, quita kilos.
Cómo hacer cargada de potencia paso a paso
- Pies a la anchura de la cadera, barra sobre el medio del pie y tibias casi tocándola. Agarra la barra justo fuera de las piernas.
- Baja la cadera hasta que los hombros queden un poco por delante de la barra, pecho alto, brazos largos y espalda neutra.
- Inspira, aprieta el abdomen y despega la barra empujando el suelo con las piernas, manteniendo el ángulo de la espalda constante.
- Cuando la barra pase las rodillas, llévala hacia la parte alta de los muslos y extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva.
- Tras la extensión, encoge los hombros y métete rápido bajo la barra, girando los codos hacia delante a toda velocidad.
- Recibe la barra sobre los deltoides en media sentadilla, codos altos y talones apoyados. Ponte de pie y suelta el aire.
- Devuelve la barra a los muslos y luego al suelo con control antes de preparar la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Empuja el suelo, no tires de la barra
- Barra pegada a muslos y cadera
- Codos rápidos y altos al recibir
- Brazos largos hasta terminar la extensión
Errores comunes
- Tirar pronto con los brazos: frena la barra y resta potencia; mantenlos largos hasta extender la cadera.
- Dejar que la barra se aleje: obliga a saltar hacia delante; rózala con los muslos en todo el recorrido.
- Recibir con codos bajos: la barra cae sobre las muñecas; gira los codos rápido hacia delante.
- Redondear la espalda al despegar: pierdes la posición y cargas la lumbar; reduce peso y fija el pecho alto.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si aún no dominas el gesto, empieza con la cargada colgante desde encima de las rodillas o con el tirón de cargada sin recepción. Cuando lo tengas consolidado, progresa a la cargada completa en sentadilla profunda o encadénala con un jerk en el clean and jerk.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre cargada de potencia y cargada completa?
En la cargada de potencia recibes la barra en media sentadilla, con los muslos por encima del paralelo. En la cargada completa bajas a sentadilla profunda, lo que permite mover más peso pero exige más movilidad de tobillo, cadera y muñeca.
¿Cuántas repeticiones hago de cargada de potencia?
Para potencia, lo habitual son series de 1 a 3 repeticiones con descanso de 2 a 3 minutos. La técnica se degrada rápido con la fatiga, así que evita series largas y para cuando la barra pierda velocidad.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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