Colocación y carga
Usa el agarre ancho de arrancada, con la barra que quede a la altura de la cadera al estar de pie con los brazos estirados. Empieza con un 80 a 100 por ciento de tu arrancada máxima y sube hasta un 110 o 120 por ciento solo si la técnica se mantiene igual.
Cómo hacer tirón de arrancada paso a paso
- Colócate con los pies a la anchura de la cadera, la barra sobre la mitad del pie y agarre ancho de arrancada, a ser posible en gancho.
- Baja la cadera, pecho alto, hombros ligeramente por delante de la barra y brazos estirados; toma aire y bloquea el tronco.
- Despega la barra empujando el suelo con las piernas, manteniendo el ángulo de la espalda hasta pasar las rodillas.
- Cuando la barra llegue a la parte alta del muslo, extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva con los brazos aún largos.
- Al final de la extensión, encoge los hombros hacia las orejas y deja que la barra suba pegada al cuerpo sin flexionar los codos.
- Suelta el aire y baja la barra con control a los muslos y luego al suelo, recolocándote para la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Barra rozando las piernas todo el tirón
- Hombros por delante de la barra al despegar
- Extiende de golpe, luego encoge
- Brazos largos como cuerdas
Errores comunes
- Tirar con los brazos antes de tiempo: frena la extensión de cadera; mantén los codos largos hasta el encogimiento.
- Barra alejada del cuerpo: pierdes palanca y equilibrio; activa el dorsal para llevarla contra los muslos.
- Levantar la cadera antes que el pecho: la espalda acaba haciendo todo; empuja con las piernas al despegar.
- Extensión incompleta: no entrenas lo que el ejercicio busca; termina de pie sobre las puntas antes de encoger.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si todavía cuesta la posición, empieza con tirón de arrancada desde colgado o desde bloques, con un recorrido más corto. Para progresar, sube la carga por encima de tu arrancada, añade pausas bajo la rodilla o pasa al tirón alto de arrancada.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el tirón de arrancada?
Permite entrenar el tirón con cargas superiores a tu arrancada completa, reforzando la posición, la trayectoria de la barra y la potencia de cadera. Es un ejercicio de apoyo clásico en halterofilia para quien falla por falta de fuerza en la extensión.
¿Cuál es la diferencia entre tirón de arrancada y peso muerto de arrancada?
El peso muerto de arrancada se hace lento hasta la cadera, centrado en la posición. El tirón añade la extensión explosiva final y el encogimiento, así que es más específico para la potencia y se suele hacer con algo menos de carga.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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