Colocación y carga
Agarra la barra justo por fuera de las piernas con agarre de gancho y pies a la anchura de la cadera. Aprende con una barra técnica o con poco peso, y sube la carga solo cuando la recepción en sentadilla frontal sea estable y rápida.
Cómo hacer cargada (clean) paso a paso
- Colócate con la barra sobre el centro del pie, pies a la anchura de la cadera y agarre de gancho justo por fuera de las piernas.
- Coge aire, baja la cadera con el pecho alto y los hombros ligeramente por delante de la barra, y despega empujando el suelo.
- Sube la barra pegada a las piernas manteniendo el ángulo de la espalda hasta que pase las rodillas y llegue a la parte alta del muslo.
- Extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva, encoge los hombros y tira de los codos hacia arriba y fuera.
- Métete rápido debajo de la barra, gira los codos al frente y recibe la barra sobre los hombros en sentadilla frontal profunda.
- Estabilízate abajo y ponte de pie como en una sentadilla frontal, expulsando el aire arriba antes de bajar la barra.
En qué fijarte
- Despega lento del suelo y acelera arriba
- Barra pegada al cuerpo todo el tirón
- Codos rápidos al frente en la recepción
- Extiende por completo antes de meterte
Errores comunes
- Tirar con los brazos demasiado pronto: corta la extensión de cadera; mantén los brazos largos hasta arriba.
- Barra lejos del cuerpo: la trayectoria se curva y fallas adelante; mantenla rozando muslos.
- Codos lentos o bajos en la recepción: la barra cae de los hombros; gíralos rápido y altos.
- No terminar la extensión: pierdes potencia; extiende cadera y rodillas antes de meterte debajo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para aprender, empieza con la cargada colgante de potencia o la cargada desde bloques con poco peso. Para progresar, aumenta la carga gradualmente, añade complejos como cargada más sentadilla frontal o pasa al dos tiempos completo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre cargada y cargada de potencia?
En la cargada completa recibes la barra en sentadilla frontal profunda, lo que permite levantar más peso. En la cargada de potencia la recibes por encima del paralelo, en media sentadilla, y exige más altura de barra y velocidad.
¿Necesito un entrenador para aprender la cargada?
No es obligatorio, pero es muy recomendable, porque es un gesto técnico rápido y los errores son difíciles de ver solo. Si aprendes sin entrenador, grábate, usa poco peso y practica las partes del movimiento por separado.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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