Colocación y carga
Sujeta la kettlebell con una mano frente al muslo, con el brazo relajado y los pies a la anchura de la cadera. Usa un peso que puedas recibir con suavidad durante 6 a 10 repeticiones por lado; si te golpea el antebrazo o tiras con el brazo, reduce la carga.
Cómo hacer cargada colgante con kettlebell paso a paso
- De pie, sujeta la kettlebell con una mano colgando frente al muslo, con los pies a la anchura de la cadera.
- Saca la cadera atrás y deja que la kettlebell baje entre los muslos con la espalda neutra y el brazo relajado.
- Toma aire y extiende la cadera de forma explosiva, dejando que la kettlebell suba cerca del cuerpo.
- Tira del codo hacia atrás y gira la mano alrededor del asa para recibir la kettlebell en el hombro.
- Recíbela en posición de rack con la muñeca recta, el codo pegado y las rodillas algo flexionadas.
- Suelta el aire, deja caer la kettlebell de nuevo a la posición colgante con la cadera atrás y repite.
En qué fijarte
- Cadera explosiva, como cerrar una puerta con el glúteo
- Kettlebell pegada al cuerpo en la subida
- Codo atrás y mano alrededor del asa
- Muñeca recta en la posición de rack
Errores comunes
- Golpearse el antebrazo: la kettlebell gira por fuera; sube cerca y gira la mano a tiempo.
- Convertirla en un balanceo amplio: pierdes la cargada; mantén la kettlebell cerca de los muslos.
- Doblar mucho la muñeca en el rack: la carga cae sobre la articulación; mantenla recta.
- Agacharse en sentadilla en vez de bisagra: pierde potencia de cadera; saca la cadera atrás.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, practica la cargada muerta desde el suelo o el balanceo a una mano para aprender la bisagra. Para progresar, usa dos kettlebells, encadena la cargada con un press o haz series por tiempo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre la cargada colgante y la cargada muerta con kettlebell?
En la cargada colgante empiezas con la kettlebell colgando frente a los muslos y no la apoyas entre repeticiones. En la muerta cada repetición arranca parada en el suelo, sin impulso, por lo que es más lenta y exigente para la cadera.
¿Cómo evito que la kettlebell me golpee en la cargada?
Mantén la kettlebell cerca del cuerpo, tira del codo hacia atrás y gira la mano alrededor del asa en lugar de voltear la kettlebell sobre la muñeca. Así llega al rack suavemente, sin golpe.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- KettlebellEmpieza con 12-16 kg (ellas) o 16-24 kg (ellos).
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