Colocación y carga
Usa el agarre ancho de arrancada y los pies a la anchura de la cadera. La carga suele ser un 70 a 85 % de tu arrancada completa, porque necesitas más altura de barra; si recibes por debajo del paralelo, el peso es excesivo.
Cómo hacer arrancada de potencia paso a paso
- Colócate con la barra sobre el centro del pie, agarre ancho de gancho y la cadera algo más alta que en la cargada.
- Coge aire, bloquea el abdomen y despega la barra empujando el suelo, con los hombros por delante de la barra.
- Sube la barra pegada a las piernas y, al llegar al pliegue de la cadera, extiende de golpe cadera, rodillas y tobillos.
- Tira de los codos hacia arriba y fuera y gira los brazos para meterte rápido debajo de la barra.
- Recibe con los brazos bloqueados en media sentadilla, los pies algo abiertos y la barra sobre la nuca.
- Ponte de pie estabilizando la barra arriba, expulsa el aire y bájala con control a los muslos y al suelo.
En qué fijarte
- Barra al pliegue de la cadera antes de extender
- Tira con los codos altos y hacia fuera
- Recibe la barra alta y con brazos bloqueados
- Pies rápidos y firmes al aterrizar
Errores comunes
- Recibir por debajo del paralelo: ya es una arrancada completa; ajusta el peso si te hundes.
- Tirar con los brazos antes de tiempo: pierde la extensión de cadera; espera al contacto con la cadera.
- Recibir con los codos flexionados: se convierte en un press; bloquea al aterrizar.
- Saltar hacia delante: la barra viaja adelante; extiende vertical y aterriza en tu sitio.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, empieza con la arrancada de fuerza o la arrancada colgante de potencia desde el muslo. Para progresar, aumenta la carga o pasa a la arrancada completa recibiendo en sentadilla profunda.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre arrancada de potencia y arrancada completa?
En la arrancada de potencia recibes la barra por encima del paralelo, en media sentadilla. En la completa la recibes en sentadilla profunda, lo que permite más peso pero exige más movilidad. La de potencia desarrolla especialmente la altura y la velocidad del tirón.
¿La arrancada de potencia es buena para deportistas?
Sí, es muy usada en deportes que requieren potencia, porque entrena la extensión explosiva de cadera y la coordinación. Aun así es técnica, así que conviene aprenderla con un entrenador y poco peso antes de cargarla.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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