Colocación y carga
Empieza con mancuernas ligeras, entre el 30 y el 40 por ciento de lo que usarías en un peso muerto rumano, y colócalas a los lados de las piernas. Haz series de 3 a 6 repeticiones rápidas y para cuando la velocidad baje o la recepción se vuelva brusca.
Cómo hacer cargada con mancuernas paso a paso
- De pie con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas mirando hacia el cuerpo.
- Saca la cadera atrás y flexiona algo las rodillas hasta que las mancuernas queden a la altura o por debajo de las rodillas, con la espalda neutra.
- Toma aire, aprieta el abdomen y extiende de forma explosiva cadera, rodillas y tobillos, encogiendo los hombros al final.
- Con las mancuernas en el punto más alto, tira de los codos rápido hacia arriba y gíralos por debajo.
- Recibe las mancuernas sobre los hombros en media sentadilla, con los codos al frente y las palmas enfrentadas.
- Ponte de pie, suelta el aire y baja las mancuernas de forma controlada a los lados para la siguiente repetición.
En qué fijarte
- La cadera explota, los brazos solo guían
- Mancuernas cerca del cuerpo en la subida
- Codos rápidos por debajo al recibir
- Recibe en media sentadilla, no de pie
Errores comunes
- Subir con los brazos como un curl: limita la potencia; deja que la cadera lance el peso.
- Redondear la espalda abajo: carga la lumbar; saca la cadera atrás con el pecho alto.
- Recibir con las piernas rígidas: el impacto va a la espalda; absorbe en media sentadilla.
- Mancuernas lejos del cuerpo: pierdes eficiencia; mantenlas pegadas a los muslos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, practica la cargada colgante desde la mitad del muslo o el encogimiento explosivo con mancuernas. Para progresar, haz la cargada con mancuerna a un brazo, la cargada y press, o pasa a la cargada de potencia con barra.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la cargada con mancuernas?
Sirve para desarrollar potencia de cadera y piernas, coordinación y fuerza de la cadena posterior. Es más fácil de aprender que la cargada con barra y se adapta bien a entrenamientos en casa, circuitos o preparación deportiva.
¿Qué peso uso en la cargada con mancuernas?
Empieza con mancuernas ligeras que puedas mover rápido y recibir con suavidad. Si las subes tirando con los brazos o la recepción es brusca, el peso es excesivo. La velocidad es más importante que la carga.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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