Colocación y carga
Mancuernas a los lados.
Cómo hacer cargada con mancuernas paso a paso
- De pie con una mancuerna en cada mano, bájalas al suelo sacando la cadera atrás.
- Extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva.
- Recibe las mancuernas en los hombros con media sentadilla.
En qué fijarte
- Explosión de cadera
- Codos rápidos
Errores comunes
- Subir con los brazos
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
