Colocación y carga
Coloca una cuerda en la polea baja, ponte de espaldas y aléjate dos pasos con los pies algo más abiertos que la cadera. Usa un peso que permita 12 a 15 repeticiones notando el glúteo, no los brazos ni la espalda.
Cómo hacer pull-through en polea paso a paso
- De espaldas a la polea baja, agarra la cuerda entre las piernas con ambas manos y da dos pasos largos hacia delante.
- Separa los pies algo más que la cadera, rodillas suaves, pecho alto y brazos estirados y relajados entre los muslos.
- Inspira y lleva la cadera hacia atrás con la espalda neutra, dejando que la cuerda pase entre las piernas hasta notar los isquios.
- Espira y empuja la cadera hacia delante apretando los glúteos hasta quedar de pie y erguido.
- Termina con la cadera extendida y el abdomen firme, sin echar los hombros atrás ni arquear la lumbar.
- Vuelve a llevar la cadera atrás de forma controlada y repite manteniendo los brazos como simples ganchos.
En qué fijarte
- Cadera atrás como si cerraras una puerta
- Los brazos son cuerdas, no tiran
- Espalda neutra y pecho alto en la bajada
- Termina de pie apretando fuerte los glúteos
Errores comunes
- Tirar de la cuerda con los brazos: quitas trabajo al glúteo; deja los brazos estirados y relajados.
- Hacer sentadilla en lugar de bisagra: carga el cuádriceps; lleva la cadera atrás con las tibias casi verticales.
- Redondear la espalda al bajar: estresa la zona lumbar; mantén el pecho alto y el abdomen firme.
- Hiperextender arriba: cargas la lumbar; termina con la pelvis neutra y los glúteos apretados.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, practica la bisagra de cadera con un palo en la espalda o el puente de glúteo en el suelo. Para progresar, aumenta el peso, usa una goma en lugar de cable o pasa al peso muerto rumano con barra.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el pull-through?
Sirve para aprender el patrón de bisagra de cadera, trabajar glúteos e isquios y fortalecer la extensión de cadera con poca carga en la columna. Es un buen complemento o sustituto del peso muerto para principiantes.
¿Pull-through o hip thrust para glúteos?
El hip thrust permite cargar más y tiene máxima tensión con la cadera extendida. El pull-through trabaja la bisagra de pie y estira más los isquios. Ambos funcionan y se complementan bien en una rutina de glúteo.
Deportes donde encaja
Variantes y ejercicios parecidos
Swing con kettlebell a una mano
Hip thrust con barra
Salto horizontal
Saltos laterales a una pierna
Peso muerto convencional
Peso muerto rumano
Sentadilla dividida con mancuernas