Colocación y carga
Kettlebell un palmo por delante de los pies.
Cómo hacer swing con kettlebell a una mano paso a paso
- Inclínate y lleva la kettlebell hacia atrás entre las piernas.
- Extiende la cadera de golpe para lanzarla a la altura del pecho.
- Deja que caiga y recíbela con la cadera atrás.
En qué fijarte
- La cadera hace el trabajo, el brazo solo guía
- Arriba: glúteo apretado y costillas abajo
Errores comunes
- Hacer una sentadilla en vez de una bisagra
- Subir la kettlebell con el hombro
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
6 x 8-10 por brazo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Resistencia
EMOM 10 min x 152-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Core y estabilidad
3 x 30 s por brazo, sin girar el tronco · descanso 45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Deportes donde encaja
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