Colocación y carga
Usa un fitball de un tamaño adecuado para tu altura, normalmente de 55 a 65 cm, colocado sobre una superficie que no resbale. La dificultad depende de dónde quede la pelota: bajo la cadera es más fácil y bajo los muslos más difícil.
Cómo hacer equilibrio boca abajo en fitball paso a paso
- Arrodíllate detrás del fitball y túmbate boca abajo sobre él, apoyando el abdomen y la cadera en la pelota.
- Coloca las manos en el suelo delante de la pelota, a la anchura de los hombros, con los brazos estirados.
- Camina con las manos hacia delante hasta que la pelota quede bajo la cadera o la parte alta de los muslos.
- Aprieta glúteos y abdomen y levanta las piernas estiradas y juntas hasta formar una línea recta con el tronco.
- Mantén la posición entre 20 y 40 segundos respirando con calma, sin dejar que la cadera se hunda ni la pelota ruede.
- Para terminar, baja las piernas despacio y camina con las manos hacia atrás hasta volver a arrodillarte.
En qué fijarte
- Cuerpo en línea recta de los hombros a los talones
- Glúteos apretados para mantener las piernas arriba
- Hombros sobre las manos y brazos estirados
- Respira con calma durante toda la sujeción
Errores comunes
- Hundir la cadera: carga la zona lumbar; aprieta abdomen y glúteos para alinearte.
- Subir las piernas demasiado: arqueas la espalda; detente en la línea del tronco.
- Doblar las rodillas: el glúteo trabaja menos; mantén las piernas estiradas y juntas.
- Aguantar la respiración: aumenta la tensión general; respira de forma lenta y continua.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, apoya la pelota bajo el abdomen y mantén las puntas de los pies en el suelo, o haz la superman en el suelo. Para progresar, aleja la pelota hacia las rodillas, levanta una mano del suelo o añade elevaciones alternas de pierna.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el equilibrio boca abajo en fitball?
Trabaja sobre todo glúteos e isquiotibiales para mantener las piernas elevadas, además del core y los hombros para estabilizar el cuerpo. Es un buen complemento para fortalecer la cadena posterior sin cargas pesadas.
¿Qué tamaño de fitball necesito?
En general, una pelota de 55 cm suele ir bien para alturas de 155 a 170 cm, y una de 65 cm para alturas de 170 a 185 cm. Debe estar bien inflada para que no se deforme demasiado bajo tu peso.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- FitballElige el diámetro según tu altura (55-65 cm la mayoría).
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