Colocación y carga
Se hace sin carga, con calzado deportivo y en una superficie que no resbale. Empieza con saltos cortos y pausas de dos segundos al aterrizar; aumenta la distancia o pasa a saltos continuos solo cuando caigas siempre estable, con 3 a 4 series de 5 a 8 saltos por lado.
Cómo hacer saltos laterales a una pierna paso a paso
- Ponte de pie sobre la pierna derecha con la rodilla ligeramente flexionada, el tronco algo inclinado y los brazos listos.
- Baja un poco la cadera cargando el glúteo de la pierna de apoyo, como en una media sentadilla a una pierna.
- Empuja el suelo hacia fuera con fuerza y salta lateralmente hacia la izquierda, balanceando los brazos en la misma dirección.
- Aterriza sobre la pierna izquierda con el pie entero, rodilla flexionada y alineada sobre el pie, sin que se vaya hacia dentro.
- Aguanta dos segundos estable con la cadera atrás antes de saltar de vuelta hacia el lado derecho.
- Respira entre saltos y para la serie en cuanto pierdas el control al aterrizar.
En qué fijarte
- Empuja el suelo hacia fuera, no hacia arriba
- Rodilla alineada con el pie al caer
- Aterriza suave y silencioso
- Congela la caída antes del siguiente salto
Errores comunes
- Rodilla que se hunde hacia dentro al aterrizar: aumenta el estrés articular; acorta el salto y empuja la rodilla fuera.
- Caer con la pierna rígida: el impacto no se absorbe; flexiona cadera y rodilla al tocar el suelo.
- Saltar demasiado lejos al principio: pierdes estabilidad; prioriza caídas controladas antes que distancia.
- Hacerlos fatigado: la técnica se deteriora; usa series cortas con descanso completo entre ellas.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, haz pasos laterales con pausa o saltos laterales cortos cayendo con los dos pies. Para progresar, aumenta la distancia, encadena saltos continuos sin pausa, o salta sobre una pequeña valla o hacia una zona marcada para trabajar precisión y velocidad.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3 x 6 por lado3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Velocidad
3 x 4 por lado, máxima distancia4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirven los saltos laterales?
Mejoran la potencia hacia los lados y la capacidad de frenar y estabilizar la rodilla sobre una pierna. Son muy útiles en deportes con cambios de dirección y ayudan a preparar el cuerpo para aterrizajes y giros más seguros.
¿Cuántos saltos laterales debo hacer?
Al ser un ejercicio de potencia, la calidad importa más que la cantidad. De 3 a 4 series de 5 a 8 saltos por lado con descanso de uno a dos minutos funcionan bien, al principio de la sesión y sin fatiga previa.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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