Colocación y carga
Empieza de pie con la barra. Baja pegada a los muslos, nunca separada del cuerpo.
Cómo hacer peso muerto rumano paso a paso
- De pie con la barra en las manos y rodillas desbloqueadas.
- Lleva la cadera atrás como si cerraras una puerta con el culo.
- Baja hasta notar tensión fuerte en los isquios, normalmente a media tibia.
- Vuelve empujando la cadera adelante.
En qué fijarte
- Las rodillas apenas se mueven
- La barra roza muslos y rodillas
- Espalda neutra y hombros encima de la barra
Errores comunes
- Convertirlo en sentadilla flexionando rodillas
- Bajar más allá de lo que permite tu espalda neutra
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Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 8-12 · 3 s de bajada3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4 x 5-63-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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