Colocación y carga
Saca la barra del rack a la altura de la cadera o coge las mancuernas de pie, nunca desde el suelo en cada repetición. Elige un peso que puedas bajar con control en 2 o 3 segundos durante 6 a 12 repeticiones sin que se redondee la espalda ni se despegue la barra de las piernas.
Cómo hacer peso muerto rumano paso a paso
- Saca la barra del rack con agarre prono a la anchura de los hombros y colócate con los pies a la anchura de la cadera.
- Desbloquea ligeramente las rodillas, saca pecho y lleva los hombros un poco atrás para fijar la espalda.
- Toma aire, aprieta el abdomen y empieza a llevar la cadera hacia atrás como si cerraras una puerta con el culo.
- Deja que la barra baje rozando muslos y rodillas mientras el tronco se inclina y las tibias permanecen casi verticales.
- Detente cuando notes tensión fuerte en los isquios o justo antes de que la espalda empiece a redondearse, normalmente a media tibia.
- Sube empujando la cadera hacia delante y apretando glúteos, soltando el aire al llegar arriba.
- Termina de pie sin echar el tronco hacia atrás ni hiperextender la zona lumbar.
En qué fijarte
- Cadera atrás, rodillas casi quietas
- La barra roza muslos y rodillas
- Hombros encima de la barra, espalda neutra
- Arriba aprieta glúteos, sin arquear la espalda
Errores comunes
- Flexionar demasiado las rodillas: se vuelve sentadilla y pierdes isquios; lleva la cadera atrás, no abajo.
- Separar la barra del cuerpo: aumenta la carga en la lumbar; mantenla pegada usando los dorsales.
- Bajar más de lo que permite tu espalda neutra: se redondea la columna; para donde acabe tu movilidad.
- Hiperextender la espalda arriba: comprime la zona lumbar; termina con glúteos apretados y tronco vertical.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta la técnica, practica la bisagra con un palo en la espalda o haz el peso muerto rumano con mancuernas ligeras o kettlebell. Para progresar, aumenta la carga con barra, añade una pausa abajo, o pasa al peso muerto rumano con déficit sobre un disco o a la versión a una pierna.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 8-12 · 3 s de bajada3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4 x 5-63-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el peso muerto rumano y el convencional?
El convencional empieza en el suelo y usa mucho más las piernas, con más flexión de rodilla. El rumano empieza de pie, mantiene las rodillas casi fijas y baja solo hasta donde llegan los isquios, por lo que los trabaja más en estiramiento.
¿Hasta dónde debo bajar en el peso muerto rumano?
Baja hasta notar una tensión fuerte en los isquios o hasta justo antes de que la espalda se redondee. Para la mayoría está entre las rodillas y media tibia. No hace falta tocar el suelo; lo importante es mantener la columna neutra.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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Variantes y ejercicios parecidos
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Hip thrust con barra
Swing con kettlebell a una mano
Peso muerto a una pierna con kettlebell
Hiperextensión inversa
Peso muerto con piernas rígidas
Buenos días