Colocación y carga
Colócate con los pies entre una vez y media y dos veces la anchura de los hombros, puntas hacia fuera entre 30 y 45 grados y la barra sobre el centro del pie. Empieza con un peso moderado mientras encuentras tu anchura ideal, porque una postura mal ajustada reduce mucho la fuerza.
Cómo hacer peso muerto sumo paso a paso
- Colócate con los pies muy separados, puntas hacia fuera y la barra pegada a las espinillas sobre el centro del pie.
- Baja la cadera abriendo las rodillas en la dirección de las puntas y agarra la barra con los brazos colgando por dentro de las piernas.
- Saca el pecho, aprieta los dorsales y tira suavemente de la barra para quitar la holgura; coge aire y bloquea el abdomen.
- Empuja el suelo hacia fuera con los pies, como si separaras el suelo, y despega la barra manteniendo el tronco erguido.
- Cuando la barra pase las rodillas, lleva la cadera adelante hasta quedar de pie con glúteos apretados y expulsa el aire.
- Baja la barra controlando, llevando la cadera atrás y las rodillas hacia fuera hasta apoyarla en el suelo.
En qué fijarte
- Separa el suelo con los pies
- Rodillas hacia fuera siguiendo las puntas
- Pecho alto y cadera cerca de la barra
- Brazos largos y relajados, como cuerdas colgando
Errores comunes
- Dejar que las rodillas se cierren: pierde fuerza de cadera y carga la rodilla; empújalas hacia fuera.
- Cadera demasiado alta al despegar: se convierte en un convencional malo; baja la cadera y saca pecho.
- Abrir demasiado los pies sin movilidad: la barra no despega; ajusta la anchura a tu cadera.
- Tirar de golpe sin quitar holgura: rompe la posición; tensa la barra antes de despegar.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para aprender el patrón, empieza con el peso muerto sumo con kettlebell o mancuerna entre los pies. Para progresar, añade pausas justo tras despegar, trabaja el sumo en déficit o usa gomas en la barra para reforzar el bloqueo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Potencia
4-6 x 2-3 al 40-60 % · tirón explosivo · descanso 2-3 min3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el peso muerto sumo o el convencional?
Ninguno es mejor para todos. El sumo suele favorecer a quienes tienen buena movilidad de cadera y torso largo, y carga menos la lumbar; el convencional va mejor con brazos largos. Prueba ambos y elige el que te permita mejor técnica y más fuerza.
¿El peso muerto sumo trabaja más el glúteo?
Sí, en general implica más glúteo y aductores que el convencional porque la cadera trabaja en mayor apertura y rotación externa. También exige cuádriceps en el despegue. La lumbar trabaja algo menos gracias al tronco más vertical.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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