Colocación y carga
Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia los muslos o hacia ti, pies a la anchura de la cadera. Elige un peso que permita 10 a 15 repeticiones lentas; si el agarre falla antes que los isquios, usa straps o una pausa breve.
Cómo hacer peso muerto rígido con mancuernas paso a paso
- De pie con una mancuerna en cada mano delante de los muslos, pies a la anchura de la cadera y rodillas ligeramente flexionadas.
- Inspira, aprieta el abdomen y junta un poco las escápulas para fijar la espalda.
- Lleva la cadera atrás e inclina el tronco mientras las mancuernas bajan cerca de las piernas, sin cambiar el ángulo de las rodillas.
- Baja hasta notar un estiramiento claro en los isquios, normalmente entre media espinilla y los tobillos.
- Suelta el aire y sube empujando la cadera hacia delante y apretando los glúteos.
- Termina erguido con las mancuernas delante de los muslos y repite sin perder la posición.
En qué fijarte
- Mancuernas cerca de las piernas
- Cadera atrás como cerrando una puerta
- Espalda larga y neutra
- Rodillas suaves pero fijas
Errores comunes
- Doblar las rodillas en exceso: pasa a ser una sentadilla; mantén una flexión leve y constante.
- Dejar caer las mancuernas hacia delante: aumenta el esfuerzo lumbar; rózalas por las piernas.
- Redondear la espalda buscando más recorrido: compromete la columna; para cuando la espalda empiece a curvarse.
- Mirar al techo: hiperextiendes el cuello; mantén la mirada unos metros por delante en el suelo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, empieza con una sola mancuerna sujeta con ambas manos o con un recorrido hasta las rodillas. Para progresar, pasa a mancuernas más pesadas, a la versión con barra o al peso muerto rígido a una pierna con mancuerna.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor con mancuernas o con barra?
Con mancuernas es más fácil de aprender y cómodo para las muñecas, y puedes hacerlo en casa. Con barra puedes cargar más peso y progresar más a largo plazo. Ambas versiones trabajan los mismos músculos.
¿Hasta dónde tengo que bajar?
Hasta donde notes un estiramiento fuerte en los isquios sin que la zona lumbar se redondee. Para muchas personas es a media espinilla. Tocar el suelo no es necesario y no compensa perder la espalda neutra.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
Variantes y ejercicios parecidos
Peso muerto convencional
Peso muerto rumano
Peso muerto a una pierna con kettlebell
Hiperextensión inversa
Buenos días con goma
Swing con mancuerna
Swing con kettlebell a una mano
