Colocación y carga
Usa una goma larga en bucle, pisa un extremo con los pies a la anchura de la cadera y pasa el otro por detrás del cuello o sobre los trapecios. Ajusta la dificultad con el grosor de la goma o separando más los pies; busca 12 a 20 repeticiones.
Cómo hacer buenos días con goma paso a paso
- Pisa la goma con ambos pies a la anchura de la cadera y pasa el otro extremo por detrás del cuello, apoyado en los trapecios.
- Sujeta la goma con las manos junto a los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, pecho alto y abdomen apretado.
- Inspira y lleva la cadera hacia atrás inclinando el tronco con la espalda recta, hasta notar tensión en los isquios.
- Detente cuando el tronco quede casi paralelo al suelo o antes, si notas que la espalda empieza a redondearse.
- Espira y empuja la cadera hacia delante apretando los glúteos hasta quedar de pie, contra la resistencia de la goma.
- Termina erguido sin echar el tronco atrás y repite manteniendo el mismo ángulo de rodillas en cada repetición.
En qué fijarte
- Cadera atrás, no el pecho hacia abajo
- Espalda neutra de la cabeza a la pelvis
- Rodillas suaves y quietas todo el recorrido
- Sube apretando los glúteos contra la goma
Errores comunes
- Redondear la espalda al bajar: carga la columna; baja solo hasta donde la mantengas recta.
- Doblar mucho las rodillas: se convierte en sentadilla; mantenlas suaves y lleva la cadera atrás.
- Colocar la goma en el cuello: resulta incómoda y tira de la cabeza; apóyala sobre los trapecios.
- Echarte atrás al subir: hiperextiende la lumbar; termina con la pelvis neutra y los glúteos firmes.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, practica la bisagra de cadera sin goma con un palo apoyado en la espalda. Para progresar, usa una goma más gruesa, añade pausas abajo o pasa al buenos días con barra o al peso muerto rumano.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El buenos días con goma sirve para isquios?
Sí, es un buen ejercicio para los isquiotibiales porque los estira bajo tensión y luego los hace extender la cadera. También trabaja glúteos y lumbares, y resulta muy cómodo para entrenar en casa o calentar.
¿Dónde se coloca la goma en el buenos días?
La goma se apoya sobre los trapecios, por detrás del cuello, no directamente sobre las cervicales. Sujétala con las manos junto a los hombros para que no se desplace y para controlar la tensión.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Bandas elásticas de resistenciaVarias durezas para progresar y activar antes de entrenar.
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