Colocación y carga
Coloca la barra baja sobre el trapecio, como en una sentadilla de barra baja, y saca la barra del rack con los ganchos a media altura del pecho. Empieza con un peso ligero, alrededor del 30 al 40 % de tu sentadilla, porque la palanca sobre la espalda es muy grande.
Cómo hacer buenos días paso a paso
- Saca la barra del rack apoyada en la parte baja del trapecio y colócate con los pies a la anchura de la cadera.
- Flexiona ligeramente las rodillas, coge aire y aprieta el abdomen como si fueras a recibir un golpe.
- Lleva la cadera hacia atrás e inclina el tronco hacia delante, manteniendo la espalda neutra y la barra sobre el medio del pie.
- Baja hasta notar una tensión fuerte en los isquiotibiales, normalmente con el tronco cerca de la horizontal, sin perder la curva lumbar.
- Sube empujando la cadera hacia delante y apretando glúteos hasta quedar erguido.
- Expulsa el aire al terminar la subida y vuelve a coger aire antes de la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Cadera atrás como si cerraras una puerta
- Espalda neutra, mirada unos metros por delante
- Rodillas suaves y fijas durante el movimiento
- Baja solo hasta donde la espalda aguanta
Errores comunes
- Redondear la espalda al bajar: carga los discos lumbares; reduce el recorrido y el peso.
- Flexionar mucho las rodillas: se convierte en una sentadilla; mantenlas con una flexión ligera y fija.
- Usar demasiado peso: la palanca es enorme y fuerza malas posturas; prioriza control y técnica.
- Mirar al techo: hiperextiende el cuello; mantén la cabeza alineada con el tronco.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si aún no dominas la bisagra, empieza con el buenos días con goma o con un palo de madera sobre la espalda. Para progresar, aumenta el peso poco a poco, prueba el buenos días con barra de seguridad o añade una pausa abajo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El buenos días es peligroso para la espalda?
No es peligroso si usas un peso adecuado y mantienes la espalda neutra. El riesgo aparece al cargar demasiado o redondear la columna. Empieza ligero, controla el recorrido y aumenta la carga solo cuando la técnica sea sólida.
¿Qué diferencia hay entre buenos días y peso muerto rumano?
Ambos son bisagras de cadera, pero en el buenos días la barra está en la espalda, lejos de la cadera, lo que aumenta la palanca y el trabajo de los erectores. En el rumano la barra cuelga de las manos y el agarre limita la carga.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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