Colocación y carga
Túmbate en una esterilla con las rodillas flexionadas y elige un balón medicinal de 2 a 5 kg. Sujetarlo contra el pecho es más fácil; con los brazos estirados por encima del pecho o detrás de la cabeza la palanca aumenta y el ejercicio se endurece.
Cómo hacer crunch con peso paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, pies apoyados y el balón medicinal sujeto contra el pecho.
- Pega la zona lumbar al suelo y coge aire.
- Suelta el aire y enrolla la espalda alta, despegando los omóplatos con el balón bien sujeto.
- Para cuando los omóplatos estén fuera del suelo, sin despegar la zona lumbar.
- Aprieta el abdomen un segundo arriba.
- Baja despacio cogiendo aire hasta que los hombros rocen el suelo y repite.
En qué fijarte
- Balón pegado al pecho
- Costillas hacia la pelvis
- Lumbar siempre apoyada
- Sube lento, baja más lento
Errores comunes
- Lanzar el balón hacia delante para subir: el impulso hace el trabajo; mantenlo fijo.
- Peso excesivo: tiras con el cuello; reduce la carga hasta subir sin tirones.
- Despegar la zona lumbar: entran los flexores de cadera; sube solo hasta despegar omóplatos.
- Bajar de golpe: pierdes la fase excéntrica; baja en dos o tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si el peso te obliga a tirar del cuello, vuelve al crunch sin carga o usa un balón más ligero. Para progresar, estira los brazos con el balón hacia el techo, hazlo en fitball o en banco declinado.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso uso en el crunch con peso?
Uno que te permita entre 10 y 15 repeticiones lentas con buena técnica. Para la mayoría, un balón medicinal de 2 a 5 kg es suficiente al principio.
¿Es mejor el crunch con peso que hacer más repeticiones?
Para ganar fuerza, sí suele ser más útil. Igual que con otros músculos, añadir carga permite progresar sin depender de series de 50 repeticiones, que sobre todo entrenan resistencia.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Balón medicinalDe 3-6 kg para lanzamientos de potencia.
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