Colocación y carga
Sin carga; se puede sujetar una goma o kettlebell para progresar.
Cómo hacer dead bug paso a paso
- Túmbate boca arriba con brazos hacia el techo y cadera y rodillas a 90 grados.
- Exhala y pega la zona lumbar al suelo.
- Estira una pierna y el brazo contrario sin despegar la espalda.
- Vuelve y cambia de lado.
En qué fijarte
- Lumbar pegada al suelo todo el tiempo
- Movimiento lento
Errores comunes
- Arquear la espalda al estirar la pierna
- Aguantar la respiración
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Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Prevención de lesiones
2-3 x 10-15 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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