Colocación y carga
Túmbate en una colchoneta con los brazos estirados hacia el techo y cadera y rodillas a 90 grados. Ajusta la dificultad con la palanca: mover solo las piernas es más fácil, y sujetar una goma anclada o una kettlebell ligera lo hace más duro.
Cómo hacer dead bug paso a paso
- Túmbate boca arriba con los brazos estirados hacia el techo y las rodillas sobre la cadera, dobladas a 90 grados.
- Exhala y presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo activando el abdomen.
- Inhala mientras estiras un brazo hacia atrás y la pierna contraria hacia delante, cerca del suelo.
- Detente justo antes de que la espalda se despegue y aguanta un segundo.
- Exhala y vuelve a la posición inicial con el mismo control.
- Repite con el otro brazo y la otra pierna, alternando lados en cada repetición.
En qué fijarte
- Zona lumbar pegada al suelo todo el tiempo
- Muévete despacio, como a cámara lenta
- Exhala largo al volver al centro
- Cuello relajado y cabeza apoyada
Errores comunes
- Despegar la zona lumbar: el abdomen deja de trabajar; reduce el recorrido de la pierna.
- Ir rápido: el impulso sustituye al control; tarda dos o tres segundos en cada extensión.
- Aguantar la respiración: dificulta el control; exhala al estirar o al volver de forma constante.
- Mover brazo y pierna del mismo lado: pierdes el patrón cruzado; estira siempre lados opuestos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, mueve solo las piernas tocando el suelo con el talón y la rodilla doblada. Para progresar, sujeta una goma anclada detrás de la cabeza, añade una kettlebell en las manos o pasa al hollow hold.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Prevención de lesiones
2-3 x 10-15 lentas2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el dead bug?
Sirve para enseñar al abdomen a estabilizar la columna mientras se mueven brazos y piernas, algo útil en sentadillas, carrera y vida diaria. Es habitual en calentamientos y en programas para mejorar la estabilidad del tronco sin cargar la espalda.
¿Qué hago si se me levanta la espalda en el dead bug?
Reduce el recorrido y no bajes tanto la pierna. También puedes doblar la rodilla que estiras o mover solo las piernas. Exhalar al estirar ayuda a mantener el abdomen activo. Avanza solo cuando puedas hacerlo con la espalda pegada.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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