Colocación y carga
Túmbate en el banco declinado con la cabeza en el extremo alto y agárrate a los rodillos o al respaldo por detrás de la cabeza. Empieza con poco ángulo y aumenta la inclinación cuando completes 12 a 15 repeticiones despegando la pelvis.
Cómo hacer crunch inverso en banco declinado paso a paso
- Túmbate boca arriba en el banco con la cabeza arriba y agarra firmemente el banco o los rodillos detrás de ti.
- Eleva las piernas con las rodillas flexionadas a unos 90 grados y coge aire.
- Suelta el aire y lleva las rodillas hacia el pecho, enrollando la pelvis y despegándola del banco.
- Sigue subiendo hasta que la zona lumbar se despegue, sin balancearte.
- Aprieta el abdomen un segundo arriba.
- Baja la pelvis despacio cogiendo aire, vértebra a vértebra, hasta volver a apoyar el sacro.
En qué fijarte
- La pelvis sube cuesta arriba
- Rodillas al pecho sin impulso
- Manos sujetan, no tiran
- Bajada lenta de tres segundos
Errores comunes
- Balancear las piernas: el impulso hace el trabajo; empieza cada repetición parado.
- Tirar con los brazos: reduces la carga sobre el abdomen; úsalos solo como anclaje.
- No despegar la pelvis: solo trabajan los flexores de cadera; busca enrollar la columna.
- Dejar caer la cadera: pierdes la fase excéntrica; frena la bajada en cada repetición.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta despegar la pelvis, vuelve al crunch inverso en el suelo o reduce el ángulo del banco. Para progresar, estira más las piernas, aumenta la pendiente o pasa a las elevaciones de rodillas colgado.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el crunch inverso en el suelo y en banco declinado?
La pendiente obliga a subir la pelvis contra la gravedad durante más recorrido, así que el abdomen trabaja más. Además el agarre al banco da más estabilidad para enrollar la pelvis.
¿El crunch inverso declinado trabaja el abdomen inferior?
Trabaja todo el recto abdominal, pero al empezar el movimiento en la pelvis enfatiza su parte baja. Es una buena progresión antes de pasar a ejercicios colgado.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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