Colocación y carga
Necesitas unos 5 a 10 metros de espacio libre y una superficie que no resbale. La dificultad aumenta cuanto más bajo llevas el cuerpo y más lento avanzas; empieza con la cadera algo alta y pasos cortos.
Cómo hacer paso de araña paso a paso
- Colócate en plancha alta con las manos bajo los hombros y el cuerpo recto de cabeza a talones.
- Baja un poco el pecho flexionando los codos y aprieta abdomen y glúteos.
- Adelanta la mano derecha mientras llevas la rodilla derecha hacia fuera, junto al codo derecho.
- Apoya el pie derecho y repite con el lado izquierdo, mano y rodilla izquierdas.
- Avanza alternando lados con respiración continua, sin que la cadera suba ni se balancee.
- Recorre la distancia marcada y vuelve hacia atrás o descansa antes de repetir.
En qué fijarte
- Cuerpo bajo y paralelo al suelo
- Rodilla busca el codo por fuera
- Cadera estable, sin balanceo
- Respira de forma continua
Errores comunes
- Subir la cadera: reduces el trabajo del core; mantén el cuerpo bajo como en una plancha.
- Balancear la cadera de lado a lado: pierdes la estabilidad; da pasos más cortos.
- Hundir la zona lumbar: carga la espalda; aprieta abdomen y glúteos.
- Aguantar la respiración: te fatigas antes; respira en cada paso.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta, empieza con la plancha alta con rodilla al codo sin desplazarte o con el gateo del oso. Para progresar, baja más el pecho, avanza más despacio o desplázate hacia atrás y en lateral.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el paso de araña?
Trabaja sobre todo el core, que estabiliza el tronco mientras alternas apoyos, junto con hombros, pecho y tríceps. También mejora la movilidad de cadera al llevar la rodilla hacia el codo.
¿Es lo mismo el paso de araña que el spiderman push-up?
No. El paso de araña es un desplazamiento continuo a cuatro patas. El spiderman push-up es una flexión en la que, al bajar, llevas una rodilla hacia el codo del mismo lado sin desplazarte.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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