Colocación y carga
Coloca los soportes del rack a la altura de la mitad del pecho y los seguros justo por debajo de tu punto más bajo. Empieza con la barra vacía y añade peso poco a poco mientras mantengas profundidad y espalda neutra en 5 a 8 repeticiones.
Cómo hacer sentadilla con barra paso a paso
- Colócate bajo la barra, apóyala sobre el trapecio y agárrala con las manos algo más anchas que los hombros.
- Saca la barra del rack, da dos pasos atrás y coloca los pies a la anchura de los hombros con las puntas algo abiertas.
- Inspira hondo, tensa el abdomen y empieza a bajar llevando la cadera atrás y las rodillas hacia fuera.
- Baja hasta que la cadera quede a la altura de las rodillas o algo por debajo, con el pecho alto y los talones apoyados.
- Empuja el suelo con todo el pie para subir, manteniendo las rodillas alineadas con los pies.
- Espira al acercarte a la posición erguida, vuelve a tomar aire y repite.
En qué fijarte
- Abdomen tenso antes de cada bajada
- Rodillas en la dirección de los pies
- Talones apoyados en todo momento
- Pecho alto y espalda neutra
Errores comunes
- Rodillas hacia dentro: estresa la rodilla; empújalas hacia fuera al subir.
- Levantar los talones: desplaza el peso adelante; reparte la carga en todo el pie.
- Redondear la espalda abajo: carga la zona lumbar; reduce profundidad o mejora movilidad.
- Sin seguros en el rack: si fallas no tienes salida; colócalos siempre.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, haz sentadilla goblet o sentadilla a caja con poco peso. Para progresar, aumenta la carga de forma gradual, añade pausas abajo o pasa a la sentadilla frontal.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Potencia
4-6 x 2-4 al 30-60 % · máxima velocidad al subir · descanso 2-3 min3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto hay que bajar en la sentadilla?
Lo ideal es bajar al menos hasta que la cadera quede a la altura de las rodillas, siempre que mantengas la espalda neutra y los talones apoyados. Si tu movilidad lo permite, bajar más trabaja más los glúteos.
¿Es mala la sentadilla para las rodillas?
No, con buena técnica y una progresión sensata la sentadilla suele fortalecer las estructuras que rodean la rodilla. Lo importante es que las rodillas sigan la dirección de los pies y que aumentes la carga de forma gradual.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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