Colocación y carga
Coloca la polea en la posición más alta con una cuerda y ponte de espaldas o de frente a la máquina, a un paso, con las rodillas algo flexionadas. Elige un peso moderado que te permita 12 a 15 repeticiones enrollando la columna sin mover la cadera.
Cómo hacer crunch con cuerda de pie paso a paso
- Ponte de frente a la polea alta, agarra la cuerda con las dos manos y colócala junto a las sienes o la frente.
- Separa los pies a la anchura de la cadera, flexiona un poco las rodillas y fija la cadera.
- Coge aire y, al soltarlo, enrolla el tronco hacia abajo, acercando los codos hacia los muslos.
- Mantén la cadera quieta: el movimiento sale de la columna, no de la flexión de cadera.
- Aprieta el abdomen un segundo en la posición más cerrada.
- Vuelve despacio a la posición erguida cogiendo aire, controlando el tirón del cable.
En qué fijarte
- Cadera quieta, la columna se enrolla
- Manos fijas junto a la cabeza
- Codos hacia los muslos
- Suelta el aire al cerrar
Errores comunes
- Doblarse por la cadera: deja de trabajar el abdomen; fija la pelvis y enrolla la columna.
- Tirar con los brazos: carga hombros y tríceps; mantén las manos pegadas a la cabeza.
- Peso excesivo: obliga a usar el peso corporal; baja la carga y controla cada repetición.
- Subir de golpe: pierdes la fase excéntrica; vuelve en dos o tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si notas que se mueve la cadera, empieza con el crunch con cuerda arrodillado, que fija mejor la pelvis, o con el crunch en el suelo. Para progresar, sube el peso poco a poco o añade una pausa de dos segundos en la contracción.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el crunch con cuerda de pie o arrodillado?
Arrodillado es más fácil fijar la cadera, por eso suele ser mejor para aprender. De pie exige más control para no doblarse por la cadera, pero es una variante útil si no puedes arrodillarte o quieres trabajar la estabilidad.
¿Qué peso uso en el crunch con polea?
Uno que te permita entre 10 y 15 repeticiones lentas enrollando la columna. Si para mover el peso tienes que inclinarte desde la cadera o tirar con los brazos, es demasiado.
