Colocación y carga
Una carga pesada en cada mano, a los lados.
Cómo hacer paseo del granjero paso a paso
- Levanta las cargas como en un peso muerto.
- Camina con pasos cortos y controlados.
- Mantén el pecho arriba y los hombros atrás.
En qué fijarte
- Tronco inmóvil
- Aprieta las asas con fuerza
Errores comunes
- Encorvarse
- Dejar que las cargas choquen con las piernas
Series y repeticiones según tu objetivo
Resistencia
4 x 40 m2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Core y estabilidad
3 x 30-40 m con el tronco recto · descanso 60 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Fuerza máxima
5 x 15-20 m muy pesado3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
