Colocación y carga
Coloca dos mancuernas o kettlebells del mismo peso a los lados de los pies y deja un recorrido despejado de 15 a 30 metros. Empieza con una carga total cercana a la mitad de tu peso corporal y aumenta cuando completes el recorrido sin perder la postura ni soltar.
Cómo hacer paseo del granjero paso a paso
- Colócate entre las dos cargas, flexiona cadera y rodillas con la espalda neutra y agárralas con fuerza.
- Toma aire, activa el abdomen y levántalas empujando el suelo, como en un peso muerto.
- De pie, saca el pecho, baja los hombros lejos de las orejas y deja los brazos estirados a los lados.
- Camina con pasos cortos y controlados, mirando al frente y manteniendo el tronco vertical.
- Respira de forma corta y constante sin perder la tensión del abdomen durante todo el recorrido.
- Al terminar, detente, flexiona cadera y rodillas y deja las cargas en el suelo con la espalda neutra.
En qué fijarte
- Aprieta las asas como si quisieras romperlas
- Hombros abajo y pecho alto
- Pasos cortos y rápidos, sin balanceo
- Tronco vertical, no te inclines a un lado
Errores comunes
- Levantar las cargas con la espalda redondeada: carga la zona lumbar; usa técnica de peso muerto.
- Encoger los hombros: tensa el cuello; mantenlos abajo y el pecho alto.
- Pasos largos y lentos: las cargas se balancean; da pasos cortos y constantes.
- Inclinarse hacia un lado: el core no estabiliza; usa cargas iguales y mantén el tronco recto.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, usa cargas más ligeras o recorridos más cortos. Para progresar, aumenta peso o distancia, prueba el paseo con una sola carga (suitcase carry), lleva las kettlebells en rack frontal o usa barras de granjero.
Series y repeticiones según tu objetivo
Resistencia
4 x 40 m2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Core y estabilidad
3 x 30-40 m con el tronco recto · descanso 60 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Fuerza máxima
5 x 15-20 m muy pesado3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso debo usar en el paseo del granjero?
Un buen punto de partida es llevar en total la mitad de tu peso corporal, repartido entre las dos manos, durante 20 a 30 metros. Con práctica, muchas personas llegan a cargar su peso corporal completo manteniendo buena postura.
¿Qué trabaja el paseo del granjero?
Fortalece sobre todo el agarre, los antebrazos y el trapecio, pero también el abdomen, los oblicuos y las piernas, que estabilizan el cuerpo al caminar. Además mejora la resistencia general y la postura bajo carga.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
- KettlebellEmpieza con 12-16 kg (ellas) o 16-24 kg (ellos).
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