Colocación y carga
Coloca la barra en el rack a la altura de los glúteos, ponte de espaldas y agárrala por detrás con las manos a la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia atrás. Elige un peso que te permita 12 a 20 repeticiones con recorrido completo de muñeca.
Cómo hacer curl de muñeca por detrás de la espalda paso a paso
- Ponte de espaldas a la barra en el rack y agárrala por detrás con las palmas hacia atrás, a la anchura de los hombros.
- Saca la barra y quédate erguido con los brazos estirados y la barra apoyada detrás de los glúteos.
- Deja que la barra ruede hacia los dedos abriendo ligeramente las manos para estirar los flexores.
- Cierra los dedos y flexiona las muñecas para subir la barra lo más alto posible, soltando el aire.
- Mantén un segundo arriba apretando el antebrazo, sin doblar los codos ni mover los hombros.
- Toma aire y baja despacio hasta el estiramiento, repitiendo todas las repeticiones antes de dejar la barra en el rack.
En qué fijarte
- Brazos estirados y codos quietos detrás del cuerpo
- Solo se mueven las muñecas y los dedos
- Barra rozando los glúteos durante todo el recorrido
- Aprieta arriba un segundo antes de bajar
Errores comunes
- Doblar los codos: el bíceps se lleva parte del trabajo; mantén los brazos completamente rectos.
- Encoger los hombros para subir: compensas con el trapecio; deja los hombros relajados.
- Recorrido corto por exceso de peso: menos estímulo; reduce la carga y completa el rango.
- Separar la barra del cuerpo: cambia el ángulo y pierdes control; mantenla pegada.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, haz el curl de muñeca sentado con mancuernas ligeras o usa la barra vacía. Para progresar, aumenta la carga en saltos pequeños, añade el rodado de la barra hasta los dedos o combínalo con la pinza con discos.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué ventaja tiene el curl de muñeca por detrás de la espalda?
No necesitas banco, la posición es cómoda para las muñecas y permite cargar bastante peso. Además, con los brazos colgando detrás del cuerpo es difícil hacer trampa con el bíceps, así que el antebrazo trabaja de forma muy aislada.
¿Cuánto peso uso en el curl de muñeca por detrás?
Suele admitir más peso que el curl de muñeca sentado. Elige una carga que te permita 12 a 20 repeticiones con el recorrido completo y una pausa breve arriba. Si los codos se doblan, el peso es excesivo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
