Colocación y carga
Coge dos mancuernas con agarre neutro y colócate de pie con los brazos a los lados. Elige un peso que te permita hacer de 8 a 15 repeticiones sin balancear el cuerpo ni adelantar los codos.
Cómo hacer curl martillo paso a paso
- Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna en cada mano, palmas hacia el cuerpo.
- Pega los codos a los costados, saca ligeramente el pecho y activa el abdomen.
- Exhala y flexiona el codo subiendo la mancuerna sin girar la muñeca ni mover el brazo.
- Sube hasta que el antebrazo quede casi vertical y aprieta un segundo arriba.
- Inhala y baja la mancuerna despacio, en dos o tres segundos, hasta estirar el codo del todo.
- Repite alternando brazos o con los dos a la vez, sin balancear el tronco.
En qué fijarte
- Codos pegados a los costados
- Pulgares hacia arriba todo el recorrido
- Baja lento y estira del todo
- Tronco quieto, sin impulso de cadera
Errores comunes
- Balancear el cuerpo: la espalda y la cadera hacen el trabajo; baja el peso y aprieta el abdomen.
- Adelantar los codos al subir: entra el hombro; mantenlos fijos junto a las costillas.
- Media repetición abajo: pierdes recorrido; estira el codo del todo en cada bajada.
- Girar la muñeca: dejas de trabajar el braquiorradial; mantén las palmas enfrentadas.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, hazlo sentado con la espalda apoyada o con menos peso. Para progresar, prueba el curl martillo cruzado hacia el pecho, el curl martillo con cuerda en polea o el curl martillo en banco inclinado para más estiramiento.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-123-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el curl martillo y el curl normal?
En el curl normal la palma mira hacia arriba y el bíceps trabaja más. En el martillo, con agarre neutro, ganan protagonismo el braquial y el antebrazo. Combinar ambos es una buena forma de desarrollar un brazo completo.
¿El curl martillo sirve para el antebrazo?
Sí, es uno de los mejores ejercicios para el braquiorradial, el músculo grande de la parte superior del antebrazo. También mejora la fuerza de agarre. Para un trabajo más completo, añade curls invertidos y ejercicios de agarre.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
