Colocación y carga
Coloca el banco predicador a unos 60 centímetros de la polea baja con una barra recta o en Z, de forma que el cable tire en línea con los antebrazos. Elige un peso que te permita 10 a 15 repeticiones con estiramiento completo y sin despegar los codos.
Cómo hacer curl predicador en polea paso a paso
- Coloca el banco delante de la polea baja, engancha la barra y ajusta el asiento para que las axilas toquen el borde del cojín.
- Agarra la barra con las palmas hacia arriba a la anchura de los hombros y apoya la parte trasera de los brazos en el cojín.
- Empieza con los codos casi estirados, sin bloquearlos, notando ya la tensión del cable.
- Suelta el aire y sube la barra flexionando los codos, sin despegar los brazos del cojín.
- Para cuando los antebrazos queden casi verticales y aprieta el bíceps un segundo.
- Toma aire y baja despacio, en tres segundos, hasta el estiramiento completo antes de la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Brazos pegados al cojín todo el tiempo
- Estiramiento completo pero controlado abajo
- Muñecas rectas, sin doblarlas hacia ti
- Hombros quietos, solo se mueven los antebrazos
Errores comunes
- Despegar los codos del cojín: el hombro ayuda y pierdes aislamiento; mantén los brazos apoyados.
- Bajar de golpe hasta bloquear: estresa el codo; controla la bajada y deja una ligera flexión.
- Recorrido corto abajo: te saltas la parte más efectiva; estira casi del todo en cada repetición.
- Asiento mal ajustado: el cable tira en mal ángulo; ajusta la altura para apoyar bien las axilas.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, hazlo a una mano con un asa para concentrarte en cada brazo o reduce el peso y el recorrido. Para progresar, prueba el curl predicador con barra Z libre, el curl araña o añade repeticiones parciales en la parte baja al final de la serie.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El curl predicador trabaja más la cabeza corta del bíceps?
Con los brazos por delante del cuerpo, la cabeza larga queda algo acortada, así que la cabeza corta asume más trabajo. Aun así, ambas cabezas se activan. Para enfatizar la larga, combínalo con curls con los brazos detrás del cuerpo.
¿Por qué usar polea en el curl predicador?
Con mancuerna o barra libre, la tensión cae al final del recorrido. La polea mantiene una carga más constante, sobre todo arriba. Eso aumenta el tiempo bajo tensión y suele ser más cómodo para los codos.
