Colocación y carga
Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos. Normalmente puedes mover algo más de peso que en un curl con supinación; elige uno que te permita 8 a 12 repeticiones sin balancear el tronco.
Cómo hacer curl martillo cruzado paso a paso
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, brazos estirados y palmas mirando hacia los muslos.
- Pega los codos a los costados, aprieta el abdomen y coge aire.
- Suelta el aire y flexiona el codo derecho llevando la mancuerna en diagonal hacia el pecho izquierdo, sin girar la muñeca.
- Aprieta un segundo arriba con el agarre neutro.
- Baja despacio por la misma diagonal cogiendo aire hasta estirar el brazo.
- Repite con el brazo izquierdo hacia el pecho derecho y continúa alternando.
En qué fijarte
- Palma siempre hacia el cuerpo
- Mancuerna hacia el pecho contrario
- Codo cerca del costado
- Tronco quieto, sin balanceo
Errores comunes
- Balancear el tronco: el impulso hace el trabajo; baja el peso y fija la postura.
- Separar el codo del cuerpo: el hombro toma parte del esfuerzo; mantenlo cerca del costado.
- Girar la muñeca: dejas de trabajar en agarre neutro; mantén la palma hacia dentro.
- Bajar de golpe: pierdes la fase excéntrica; tarda dos segundos en bajar.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si cuesta controlar la diagonal, empieza con el curl martillo clásico, subiendo la mancuerna en línea recta. Para progresar, aumenta el peso, haz series a un brazo con pausa arriba o pasa al curl martillo inclinado, que estira más el brazo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre curl martillo y curl martillo cruzado?
En el clásico la mancuerna sube en línea recta junto al cuerpo. En el cruzado sube en diagonal hacia el pecho contrario, lo que mantiene el codo más pegado y suele hacer que se note más el braquial.
¿El curl martillo trabaja el antebrazo?
Sí. El agarre neutro hace que el braquiorradial, un músculo del antebrazo, trabaje mucho como flexor del codo. Por eso el curl martillo ayuda a desarrollar antebrazos más gruesos además del brazo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
