Colocación y carga
Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos. Elige un peso que te permita 8 a 12 repeticiones por brazo sin balancear el tronco ni adelantar el hombro.
Cómo hacer curl alterno con mancuernas paso a paso
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, brazos estirados y palmas mirando hacia los muslos.
- Pega los codos a los costados, aprieta el abdomen y coge aire.
- Suelta el aire y flexiona el codo derecho, girando la palma hacia arriba a medida que la mancuerna sube.
- Aprieta el bíceps un segundo arriba, con el meñique ligeramente más alto que el pulgar.
- Baja despacio cogiendo aire, volviendo la palma a neutra hasta estirar el brazo.
- Repite con el brazo izquierdo y sigue alternando, contando cada brazo como una repetición.
En qué fijarte
- Gira la palma al subir
- Codo fijo junto al costado
- Un brazo sube, el otro espera quieto
- Tronco recto, sin balancearte
Errores comunes
- Balancear el tronco hacia los lados: el impulso sustituye al bíceps; baja el peso.
- Adelantar el codo al final: entra el deltoides; mantenlo junto al costado.
- Acelerar el ritmo por alternar: se pierde control; termina cada brazo antes de empezar el otro.
- No supinar la muñeca: el bíceps trabaja menos; gira la palma hacia arriba al subir.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si estás empezando, hazlo sentado en un banco con respaldo, que reduce el balanceo. Para progresar, aumenta el peso, mantén un brazo en isometría a 90 grados mientras el otro trabaja o pasa al curl inclinado con mancuernas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor hacer el curl alterno o los dos brazos a la vez?
Ambos sirven. El alterno permite concentrarte en cada brazo y mover algo más de peso, porque cada bíceps descansa un instante. Con los dos a la vez el tiempo bajo tensión es continuo y la serie es más corta.
¿Por qué girar la muñeca en el curl alterno?
Porque el bíceps no solo flexiona el codo, también supina el antebrazo. Empezar con la palma neutra y girarla hacia arriba al subir hace que el bíceps trabaje en sus dos funciones.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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