Colocación y carga
Agarra la barra por las curvas interiores o exteriores, a la anchura de los hombros, de pie y con los pies a la anchura de la cadera. Elige un peso que permita 8 a 12 repeticiones sin echar el tronco atrás; si necesitas balancearte, quita peso.
Cómo hacer curl con barra z paso a paso
- Ponte de pie con la barra Z en las manos, agarrando las curvas a la anchura de los hombros, y apóyala en los muslos.
- Pega los codos a los costados, aprieta glúteos y abdomen y coge aire.
- Suelta el aire y flexiona los codos subiendo la barra en arco hacia la parte alta del pecho.
- Para cuando los antebrazos estén casi verticales, sin adelantar los codos, y aprieta un segundo.
- Baja la barra despacio cogiendo aire, en dos o tres segundos.
- Estira los brazos casi del todo abajo y empieza la siguiente repetición sin rebotar en los muslos.
En qué fijarte
- Codos pegados, solo se mueve el antebrazo
- Muñecas rectas sobre la barra
- Tronco quieto, glúteos apretados
- Bajada lenta sin rebotar
Errores comunes
- Echar el tronco atrás: carga la lumbar y quita trabajo al bíceps; reduce el peso.
- Adelantar los codos arriba: el deltoides descansa al bíceps; para antes y mantén los codos fijos.
- Rebotar la barra en los muslos: el impulso inicia la repetición; para un instante abajo.
- Agarre demasiado ancho o estrecho: cambia el estrés en el codo; agarra a la anchura de los hombros.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta mantener el tronco quieto, empieza con el curl de bíceps con mancuernas o apóyate contra una pared. Para progresar, añade peso poco a poco, haz el curl predicador con barra Z o el curl arrastrado.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la barra Z o la barra recta para el curl?
La barra recta obliga a una supinación completa, que trabaja algo más el bíceps pero puede molestar en muñecas y codos. La barra Z reduce esa tensión con un agarre semisupino, por lo que muchas personas la toleran mejor y pueden entrenar con más volumen.
¿Agarre interior o exterior en la barra Z?
El agarre exterior, más ancho, tiende a enfatizar la cabeza corta del bíceps, y el interior, más estrecho, la cabeza larga. La diferencia es pequeña; elige el que sea más cómodo para tus muñecas y codos.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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