Colocación y carga
Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera, rodillas algo flexionadas y una mancuerna en cada mano con las palmas al frente. Elige un peso con el que completes 10 a 15 repeticiones simultáneas sin balancear el cuerpo.
Cómo hacer curl de bíceps con mancuernas paso a paso
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, brazos estirados a los lados y palmas mirando al frente.
- Pega los codos a los costados, saca pecho, aprieta el abdomen y coge aire.
- Suelta el aire y flexiona los dos codos a la vez llevando las mancuernas hacia los hombros.
- Para cuando los antebrazos estén casi verticales y aprieta el bíceps un segundo.
- Baja las dos mancuernas despacio cogiendo aire, en dos o tres segundos.
- Estira los brazos por completo abajo sin perder la tensión y repite.
En qué fijarte
- Palmas al frente desde el inicio
- Codos pegados al cuerpo
- Los dos brazos suben a la vez
- Bajada lenta y controlada
Errores comunes
- Echar el tronco atrás para subir: carga la lumbar; usa menos peso y aprieta glúteos.
- Mover los codos hacia delante: el hombro ayuda demasiado; mantenlos fijos.
- Recorrido parcial: el bíceps trabaja menos; estira casi del todo abajo.
- Muñecas dobladas hacia atrás: pierdes fuerza y cargas la muñeca; mantenla recta.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si notas que balanceas, apóyate de espaldas contra una pared o hazlo sentado. Para progresar, sube el peso, añade bajadas de cuatro segundos o pasa al curl alterno con más carga y al curl inclinado.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso uso en el curl de bíceps con mancuernas?
Uno que te permita entre 10 y 15 repeticiones con técnica limpia, sin balancear el tronco. Muchas personas que empiezan usan mancuernas de 4 a 8 kg; súbelas cuando la última repetición te resulte fácil.
¿En qué se diferencia del curl alterno?
Aquí los dos brazos trabajan a la vez y las palmas miran al frente desde el principio, sin rotación. En el alterno trabaja un brazo cada vez y la muñeca gira durante la subida.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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