Colocación y carga
Coloca la cuerda en la polea baja y ponte a unos 30 centímetros de la máquina para que el cable suba casi vertical. Elige un peso que permita 10 a 15 repeticiones lentas sin balancear el cuerpo; si tienes que echarte atrás, es demasiado.
Cómo hacer curl martillo en polea con cuerda paso a paso
- Engancha la cuerda en la polea baja y agárrala con las palmas enfrentadas, una mano a cada lado del nudo.
- Ponte de pie, con los pies a la anchura de la cadera, rodillas algo flexionadas y abdomen firme.
- Pega los codos a los costados y deja los brazos estirados, notando ya la tensión del cable.
- Suelta el aire y sube la cuerda flexionando los codos hasta que las manos lleguen cerca de los hombros.
- Separa ligeramente los extremos de la cuerda arriba y aprieta un segundo sin adelantar los codos.
- Toma aire y baja en dos o tres segundos hasta estirar casi por completo los brazos, sin soltar la tensión.
En qué fijarte
- Codos fijos a los lados del cuerpo
- Pulgares hacia arriba, muñecas neutras
- Separa la cuerda un poco al final
- Baja lento, sin dejar caer la pila
Errores comunes
- Echarte hacia atrás: el impulso hace el trabajo; baja el peso y mantén el tronco quieto.
- Adelantar los codos: el hombro entra en el movimiento; deja los codos pegados al costado.
- Doblar las muñecas: resta trabajo al braquiorradial; mantén las muñecas rectas y firmes.
- Recorrido corto abajo: pierdes estímulo; estira casi del todo el brazo en cada repetición.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, hazlo a una mano con un asa en agarre neutro o reduce el recorrido mientras aprendes. Para progresar, prueba el curl martillo cruzado, el curl martillo con mancuernas en banco inclinado o añade pausas de dos segundos arriba.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el curl martillo y el curl normal?
En el curl martillo las palmas miran hacia dentro, lo que trabaja más el braquial y el braquiorradial. En el curl normal las palmas miran arriba y el bíceps trabaja más. Combinar ambos da brazos más completos.
¿Es mejor el curl martillo con polea o con mancuernas?
La polea mantiene la tensión durante todo el recorrido, incluido abajo, donde las mancuernas apenas cargan. Las mancuernas permiten trabajar cada brazo por separado y usar más peso. Ambas opciones son válidas; puedes alternarlas.
