Colocación y carga
Arrodíllate o siéntate junto a un banco plano y apoya los antebrazos sobre él con las muñecas sobresaliendo por el borde, palmas hacia abajo. Usa mancuernas muy ligeras, porque los extensores son más débiles que los flexores, y busca 15 a 20 repeticiones.
Cómo hacer extensión de muñeca con mancuernas paso a paso
- Arrodíllate frente a un banco plano y apoya los antebrazos sobre él con las manos sobresaliendo del borde.
- Sujeta una mancuerna ligera en cada mano con las palmas hacia el suelo y los antebrazos bien pegados al banco.
- Deja que las manos bajen lentamente hasta notar un ligero estiramiento en la parte superior del antebrazo.
- Suelta el aire y levanta el dorso de las manos hacia arriba todo lo posible, sin despegar los antebrazos.
- Mantén un segundo arriba apretando los extensores con los dedos firmes alrededor de la mancuerna.
- Toma aire y baja despacio hasta la posición de estiramiento antes de repetir.
En qué fijarte
- Palmas hacia abajo y antebrazos fijos al banco
- Sube solo el dorso de la mano
- Peso ligero y movimiento lento en ambas direcciones
- Pausa breve arriba en cada repetición
Errores comunes
- Usar mancuernas pesadas: los extensores fallan y el codo compensa; baja mucho la carga.
- Despegar los antebrazos del banco: otros músculos ayudan; mantenlos apoyados.
- Recorrido parcial: pierdes estímulo; baja hasta notar estiramiento y sube al máximo.
- Soltar el agarre arriba: puedes perder la mancuerna; mantén los dedos cerrados.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, hazlo sin peso o con una goma ligera pisada con el pie. Para progresar, aumenta poco a poco la carga, usa una barra con agarre prono o prueba el enrollador de muñeca con cuerda.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la extensión de muñeca?
Fortalece los extensores del antebrazo, que estabilizan la muñeca al agarrar y equilibran el trabajo de los flexores. Es útil en deportes de raqueta y para quienes hacen mucho trabajo de agarre en el gimnasio.
¿Por qué uso tan poco peso en la extensión de muñeca?
Los extensores son músculos pequeños y más débiles que los flexores. Con mucho peso pierdes recorrido y el codo o el hombro intentan ayudar. Empieza con 1 a 4 kg y progresa despacio.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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