Colocación y carga
Arrodíllate junto a un banco plano y apoya los antebrazos sobre él, con las muñecas fuera del borde y la barra sujeta con agarre supino a la anchura de los hombros. Elige un peso que te permita 12 a 20 repeticiones con recorrido completo.
Cómo hacer curl de muñeca con barra paso a paso
- Arrodíllate frente a un banco plano y apoya los antebrazos sobre él, con las muñecas sobresaliendo del borde.
- Sujeta la barra con las palmas hacia arriba, con las manos a la anchura de los hombros.
- Deja que la barra baje despacio y ruede ligeramente hacia los dedos para estirar los flexores.
- Cierra la mano y flexiona las muñecas hacia arriba todo lo posible, soltando el aire, sin levantar los antebrazos.
- Aprieta un segundo arriba notando la contracción en la cara interna del antebrazo.
- Toma aire y baja con control hasta la posición de estiramiento para iniciar la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Antebrazos pegados al banco, solo se mueven las muñecas
- Palmas hacia arriba y manos a la anchura de hombros
- Deja rodar la barra a los dedos abajo
- Aprieta arriba un segundo y baja despacio
Errores comunes
- Levantar los codos o los antebrazos: los bíceps ayudan; mantén los antebrazos apoyados.
- Rebotar abajo: tensión brusca en la muñeca; baja y sube de forma controlada.
- Peso excesivo: recorrido mínimo; reduce carga y completa todo el rango.
- Muñecas apoyadas sobre el banco: limitas el recorrido; deja que sobresalgan del borde.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, usa una barra ligera o mancuernas a una mano. Para progresar, aumenta el peso en pequeños saltos, añade el rodado de la barra hasta los dedos o pasa al curl de muñeca por detrás de la espalda.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces a la semana entreno los antebrazos?
Los antebrazos se recuperan rápido, así que puedes entrenarlos dos o tres veces por semana con 2 o 3 series de 12 a 20 repeticiones. Recuerda que ya trabajan en remos, dominadas y peso muerto.
¿Es mejor el curl de muñeca con barra o con mancuernas?
Con barra puedes usar más peso y trabajar ambos brazos a la vez de forma estable. Las mancuernas permiten un movimiento más libre y detectar diferencias entre brazos. Las dos opciones son válidas.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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