Colocación y carga
Elige un fitball que, sentado encima, deje tus rodillas a 90 grados, normalmente de 55 a 65 cm. La dificultad aumenta juntando los pies, alejando los brazos del pecho o sujetando un disco.
Cómo hacer crunch en fitball paso a paso
- Siéntate en el fitball y camina con los pies hacia delante hasta que la zona lumbar quede apoyada sobre el balón.
- Separa los pies a la anchura de los hombros, apoya los dedos en las sienes y deja que la espalda se adapte a la curva del balón.
- Coge aire en la posición estirada, con la mirada al techo.
- Suelta el aire y enrolla el tronco hacia arriba, acercando las costillas a la pelvis.
- Para antes de que la lumbar se despegue del balón y aprieta un segundo.
- Vuelve despacio a la posición estirada cogiendo aire, sin dejar caer la cabeza hacia atrás.
En qué fijarte
- Lumbar siempre en contacto con el balón
- Estira atrás y enrolla adelante
- Pies firmes y anchos para estabilizar
- Sube soltando el aire
Errores comunes
- Sentarte demasiado sobre el balón: reduce el recorrido; colócalo bajo la zona lumbar.
- Pies juntos al empezar: el balón se mueve demasiado; ábrelos a la anchura de los hombros.
- Tirar de la cabeza: tensa el cuello; apoya solo los dedos en las sienes.
- Dejar caer la cabeza atrás: hiperextiende el cuello; mantenla en línea con el tronco.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te sientes inestable, haz el crunch normal en el suelo o apoya el balón contra una pared. Para progresar, junta los pies, estira los brazos por encima de la cabeza o sujeta un disco contra el pecho.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el crunch en fitball que en el suelo?
Permite un recorrido mayor porque empiezas con la columna ligeramente extendida, lo que aumenta el trabajo del recto abdominal. También añade un componente de estabilidad que el suelo no tiene.
¿Qué tamaño de fitball necesito?
Al sentarte encima, tus rodillas deben quedar a unos 90 grados. Como referencia, 55 cm suele servir para personas de hasta 1,70 m y 65 cm para personas de entre 1,70 y 1,85 m.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- FitballElige el diámetro según tu altura (55-65 cm la mayoría).
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