Colocación y carga
Colócate cerca de una pared o un apoyo para mantener el equilibrio, con los pies paralelos y apuntando al frente. La intensidad aumenta al flexionar más las rodillas y al llevar la cadera hacia abajo sin despegar el talón trasero.
Cómo hacer estiramiento de sóleo y aquiles paso a paso
- De pie frente a una pared, apoya las manos en ella y adelanta un pie medio paso, con los dos pies mirando al frente.
- Reparte el peso entre ambos pies y comprueba que el talón de atrás está totalmente apoyado.
- Exhala y flexiona las dos rodillas, bajando la cadera en vertical, hasta notar tensión en la parte baja de la pantorrilla trasera.
- Mantén el talón trasero en el suelo y la rodilla de atrás apuntando hacia los dedos del pie.
- Mantén de 20 a 30 segundos respirando con calma, sin rebotes.
- Sube despacio, cambia la posición de los pies y repite con la otra pierna.
En qué fijarte
- Talón de atrás pegado al suelo
- Baja la cadera, no la lleves adelante
- Rodilla trasera sobre los dedos
- Pies paralelos mirando al frente
Errores comunes
- Levantar el talón trasero: anula el estiramiento; reduce la flexión hasta que el talón quede apoyado.
- Abrir el pie de atrás hacia fuera: el arco se hunde y pierde eficacia; alinéalo con el delantero.
- Estirar la rodilla trasera: pasa el estiramiento al gemelo; mantenla flexionada.
- Rebotar contra la pared: puede irritar el tendón de Aquiles; mantén la posición estática.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para una versión más suave, reduce la flexión de rodillas o hazlo con el pie trasero más cerca del delantero. Para progresar, apoya la punta del pie delantero en un escalón o pasa a la movilidad de tobillo de rodillas llevando la rodilla por delante de los dedos.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre estirar el gemelo y el sóleo?
El gemelo cruza la rodilla, así que se estira con la pierna recta. El sóleo no la cruza, por lo que se estira mejor con la rodilla flexionada. Por eso conviene hacer las dos versiones si notas la pantorrilla rígida.
¿Es bueno estirar el tendón de Aquiles si me duele?
Un estiramiento suave puede ayudar con la rigidez, pero si el tendón duele, está inflamado o empeora al estirar, no fuerces. Las molestias del Aquiles suelen mejorar más con ejercicios de fuerza progresivos; consulta con un fisioterapeuta.
Deportes donde encaja
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