Colocación y carga
No necesitan carga; apóyate en una pared o una silla si lo haces de pie para centrarte en el tobillo. Ajusta la dificultad con el tamaño del círculo y la lentitud: cuanto más amplio y lento, más trabajo de control.
Cómo hacer círculos de tobillo paso a paso
- Ponte de pie junto a una pared o silla y sujétate con una mano para mantener el equilibrio.
- Levanta un pie del suelo doblando ligeramente la rodilla, de forma que el tobillo quede libre.
- Con la pierna quieta, dibuja con el dedo gordo un círculo lo más amplio posible.
- Recorre todo el rango: punta hacia abajo, hacia fuera, hacia arriba y hacia dentro, respirando con normalidad.
- Haz 8 a 10 círculos lentos en un sentido y luego otros tantos en el sentido contrario.
- Apoya el pie, cambia de lado y repite con el otro tobillo.
En qué fijarte
- Solo se mueve el tobillo, la rodilla queda quieta
- Dibuja el círculo más grande que puedas
- Despacio, pasando por todos los puntos
- Dedos relajados, no los encojas
Errores comunes
- Hacerlo rápido: te saltas parte del rango; tarda dos o tres segundos por círculo.
- Mover la pierna entera: el tobillo trabaja poco; fija la rodilla y gira solo el pie.
- Círculos pequeños: limitan la mejora de movilidad; busca el máximo recorrido sin dolor.
- Perder el equilibrio: te distrae del tobillo; sujétate a un apoyo firme.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, hazlo sentado con la pierna cruzada o tumbado boca arriba. Para progresar, añade una banda elástica alrededor del pie para dar resistencia, hazlo sin apoyo para trabajar equilibrio o pasa a movilizaciones de rodilla a la pared.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Sirven los círculos de tobillo antes de correr?
Sí, son una buena forma de preparar el tobillo y el pie para el impacto. Combínalos con elevaciones de talones y saltos suaves para un calentamiento más completo. Unos 30 a 60 segundos por pie son suficientes.
¿Ayudan los círculos de tobillo a mejorar la sentadilla?
Pueden ayudar como parte del calentamiento, pero para ganar flexión dorsal, que es lo que más limita la sentadilla, son más eficaces los ejercicios de rodilla a la pared y el estiramiento de gemelo y sóleo.
Deportes donde encaja
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