Colocación y carga
Pisa el centro de una goma larga con la parte delantera de los pies y sujeta los extremos a la altura de los hombros, o pásala por detrás del cuello si es una banda cerrada. Para más dificultad, usa una goma más gruesa, acorta el agarre o sube a un escalón para ganar recorrido.
Cómo hacer elevación de talones con goma paso a paso
- Pisa la goma con la parte delantera de ambos pies, a la anchura de la cadera, y sube los extremos hasta los hombros con los codos flexionados.
- Ponte erguido con las rodillas casi estiradas y el abdomen firme.
- Suelta el aire y sube sobre las puntas de los pies todo lo posible, empujando con los dedos gordos.
- Aguanta un segundo arriba, que es donde la goma ofrece más resistencia.
- Inspira y baja los talones despacio hasta apoyarlos o, si estás en un escalón, hasta notar el estiramiento.
- Repite sin rebotar, manteniendo los hombros quietos y la goma bien sujeta.
En qué fijarte
- Pausa arriba con tensión máxima
- Tronco erguido, hombros quietos
- Peso sobre el dedo gordo
- Bajada lenta y controlada
Errores comunes
- Rebotar: usas el rebote elástico del tendón; para un segundo arriba y abajo.
- Goma mal sujeta bajo el pie: puede salir disparada; colócala bien centrada bajo la parte delantera del pie.
- Doblar las rodillas: pierdes trabajo en el gastrocnemio; mantenlas casi estiradas.
- Inclinar el tronco hacia delante: la tensión de la goma se pierde; mantén los hombros sobre la cadera.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, empieza sin goma, solo con el peso corporal, y apóyate en una pared. Para progresar, usa una banda más gruesa, súbete a un escalón para tener más recorrido o hazlo a una pierna.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Sirven las gomas para fortalecer los gemelos?
Sí, sobre todo para principiantes o para mantener la fuerza. Como la tensión aumenta al final del recorrido, son muy buenas para la contracción. Para más carga en el estiramiento, combínalas con elevaciones en escalón con peso.
¿Qué tipo de goma uso?
Una banda larga cerrada o un tubo con asas funciona bien. Empieza con resistencia media y aumenta cuando superes 25 repeticiones con facilidad. Revisa la goma de vez en cuando por si tiene grietas.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
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