Colocación y carga
En la máquina, coloca el cojín sobre la parte baja de la espalda o la cadera, apoya los antebrazos y pon las puntas sobre el escalón con los talones libres. Elige un peso que permita 10 a 20 repeticiones con recorrido completo y pausa en el estiramiento.
Cómo hacer gemelo tipo burro paso a paso
- Colócate en la máquina con las puntas sobre el escalón, el cojín apoyado sobre la cadera y los antebrazos en el soporte, tronco casi horizontal.
- Deja las rodillas casi estiradas y la espalda neutra con el abdomen firme.
- Baja los talones despacio todo lo posible hasta notar un estiramiento intenso en las pantorrillas.
- Mantén el estiramiento un segundo y, soltando el aire, sube sobre las puntas tan alto como puedas.
- Aprieta los gemelos uno o dos segundos arriba.
- Inspira y vuelve a bajar en dos o tres segundos hasta el estiramiento completo.
En qué fijarte
- Rodillas casi estiradas
- Estiramiento profundo abajo
- Sube alto sobre el dedo gordo
- Espalda neutra, tronco inclinado
Errores comunes
- Doblar las rodillas para ayudarte: el sóleo toma el relevo; mantenlas casi fijas.
- Rebotar en el estiramiento: carga el tendón de Aquiles; para un segundo abajo.
- Redondear la espalda baja: el cojín presiona mal; mantén el abdomen firme y la espalda plana.
- Recorrido parcial: pierdes la ventaja del estiramiento; usa todo el rango del tobillo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, hazlo sin carga, apoyando las manos en un banco con las puntas en un escalón. Para progresar, añade peso con un cinturón de lastre, haz pausas largas abajo o trabaja a una pierna.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el gemelo tipo burro es tan eficaz?
Al inclinar el tronco y flexionar la cadera, el gastrocnemio trabaja desde una posición muy estirada, algo que favorece el crecimiento muscular. Además, no carga la columna desde los hombros como la elevación de pie con barra.
¿Cómo hago gemelo burro sin máquina?
Apoya las manos en un banco alto o una barra, con las puntas en un escalón. Puedes añadir carga con un cinturón de lastre colgado de la cadera, una mochila con peso o, como en la versión clásica, un compañero sentado sobre la cadera.
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