Colocación y carga
Mancuerna sobre el muslo cerca de la rodilla.
Cómo hacer gemelo sentado a una pierna con mancuerna paso a paso
- Siéntate con la punta de un pie en un bloque y la mancuerna sobre el muslo.
- Sube el talón todo lo posible.
- Baja despacio y cambia de pierna.
En qué fijarte
- Pausa arriba
- Estira abajo
Errores comunes
- Recorrido corto
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Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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