Colocación y carga
Parte delantera del pie en el borde del escalón, talones libres.
Cómo hacer elevación de talones de pie paso a paso
- Apoya la parte delantera de los pies en el borde.
- Baja los talones hasta notar estiramiento.
- Sube lo más alto posible sobre el dedo gordo.
- Pausa arriba y baja en 3 segundos.
En qué fijarte
- Recorrido completo
- Peso sobre el dedo gordo, no por fuera del pie
Errores comunes
- Rebotar abajo
- Rango corto
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Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
4 x 10-153-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Resistencia
3 x 20-252-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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