Colocación y carga
Boca arriba, sujetando un fitball entre las manos y las rodillas.
Cómo hacer dead bug con fitball paso a paso
- Boca arriba con brazos estirados y rodillas a 90 grados, apretando el balón entre ambos.
- Estira un brazo por encima de la cabeza y la pierna contraria hacia delante.
- El otro brazo y la otra rodilla siguen presionando el balón.
- Vuelve y cambia de lado.
En qué fijarte
- Lumbar pegada al suelo
- Exhala al estirar
- Presiona el balón todo el tiempo
Errores comunes
- Arquear la espalda
- Soltar la presión del balón
- Ir demasiado rápido
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Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 30 s alternando3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Prevención de lesiones
3 x 8 por lado2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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