Colocación y carga
Apoya una mano y una rodilla en un banco plano o inclina el tronco con la espalda recta y una mancuerna ligera en la mano. Usa poco peso: si necesitas balancear el brazo, la carga es excesiva.
Cómo hacer patada de tríceps paso a paso
- Apoya la mano y la rodilla izquierdas en un banco y deja el tronco casi paralelo al suelo con la espalda recta.
- Sujeta una mancuerna ligera con la mano derecha y sube el brazo hasta que quede pegado al costado y paralelo al suelo.
- Deja el codo flexionado a unos 90 grados, con el antebrazo colgando en vertical.
- Espira y extiende el codo llevando la mancuerna hacia atrás hasta que el brazo quede totalmente recto.
- Aprieta el tríceps un segundo y luego inspira mientras vuelves despacio a los 90 grados.
- Completa las repeticiones sin mover la parte superior del brazo y cambia de lado.
En qué fijarte
- Brazo pegado al cuerpo y paralelo al suelo
- Solo se mueve el antebrazo
- Estira el codo del todo y aprieta
- Espalda recta y abdomen firme
Errores comunes
- Balancear la mancuerna: el impulso hace el trabajo; usa menos peso y controla.
- Dejar caer el codo: pierdes tensión arriba; mantén el brazo paralelo al suelo.
- Extender a medias: no contraes del todo el tríceps; estira el codo por completo.
- Redondear la espalda: carga la zona lumbar; apóyate en un banco y mantente recto.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, hazlo con una mancuerna muy ligera o con una goma. Para progresar, usa la polea baja para tener tensión constante, añade pausas de dos segundos arriba o aumenta el peso poco a poco.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es eficaz la patada de tríceps?
Sí, siempre que se haga con el brazo fijo y paralelo al suelo. Su punto fuerte es la tensión con el codo estirado. Funciona mejor como ejercicio complementario que como principal, junto a fondos o extensiones sobre la cabeza.
¿Qué peso usar en la patada de tríceps?
Menos del que crees. Una mancuerna con la que puedas hacer 12 a 15 repeticiones lentas sin balancear el brazo es la adecuada. Si el codo baja o usas impulso, reduce la carga.
Deportes donde encaja
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