Colocación y carga
Ancla la goma a la pata del banco o a un punto bajo detrás de tu cabeza, de forma que quede alineada con ella. Elige una goma que te permita 12-20 repeticiones controladas y aléjate del anclaje o usa una más gruesa para aumentar la tensión.
Cómo hacer rompecráneos con goma paso a paso
- Ancla la goma a la base del banco o a un punto bajo detrás de la cabeza y túmbate boca arriba.
- Agarra la goma con ambas manos, palmas enfrentadas o hacia arriba, y lleva los brazos a vertical sobre el pecho.
- Coloca los pies firmes en el suelo o en el banco y pega la zona lumbar con el abdomen activo.
- Inhala y dobla los codos llevando las manos hacia la frente o justo detrás de la cabeza.
- Mantén los brazos quietos y los codos apuntando al techo durante toda la bajada.
- Exhala y estira los codos por completo, apretando el tríceps un segundo arriba.
- Vuelve despacio a la posición flexionada, resistiendo la tensión de la goma.
En qué fijarte
- Brazos quietos, solo se mueven los antebrazos
- Codos cerrados apuntando al techo
- Bloquea arriba y aprieta el tríceps
- Baja lento, sin que la goma tire de ti
Errores comunes
- Abrir los codos: quita trabajo al tríceps y molesta al codo; mantenlos a la anchura de los hombros.
- Mover los brazos hacia atrás y adelante: lo conviertes en un pullover; fija los brazos verticales.
- Goma mal alineada: la tensión tira en diagonal; ancla justo detrás de la cabeza.
- Soltar la goma de golpe al volver: pierdes la excéntrica; controla los dos sentidos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, usa una goma más fina o haz extensiones de tríceps de pie con goma por encima de la cabeza. Para progresar, usa una goma más gruesa, añade pausas arriba o pasa al rompecráneos con mancuernas y con barra Z.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El rompecráneos con goma sirve para ganar tríceps?
Sí, siempre que llegues cerca del fallo con buena técnica. La goma aporta más tensión al final del recorrido, por lo que complementa bien a los ejercicios con pesas. Para ganar masa, combina volumen suficiente y progresión de goma.
¿Dónde anclo la goma si no tengo banco?
Puedes tumbarte en el suelo y anclar la goma a la pata de un sofá, una puerta cerrada con anclaje bajo o un poste. Lo importante es que el anclaje quede detrás de tu cabeza y bien sujeto.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Bandas elásticas de resistenciaVarias durezas para progresar y activar antes de entrenar.
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