Colocación y carga
Túmbate en un banco plano y sujeta la barra Z por las curvas interiores, con las manos algo más juntas que los hombros. Empieza con la barra vacía o discos pequeños y sube peso solo si completas 10 a 12 repeticiones sin que los codos se abran.
Cómo hacer rompecráneos con barra z paso a paso
- Túmbate en el banco con los pies apoyados en el suelo y la barra Z sujeta en las curvas interiores.
- Extiende los brazos por encima del pecho y llévalos un poco hacia atrás, hacia la cabeza, para mantener tensión.
- Inspira y flexiona solo los codos para bajar la barra despacio hacia la frente o justo por encima de ella.
- Detén la barra a un par de centímetros de la frente, con los codos apuntando al techo y cerrados.
- Espira y extiende los codos para subir la barra hasta la posición inicial sin mover los brazos.
- Repite manteniendo los omóplatos apoyados en el banco y la zona lumbar en contacto controlado.
En qué fijarte
- Codos cerrados y apuntando hacia el techo
- Solo se mueven los antebrazos durante la repetición
- Baja despacio hacia la frente, nunca de golpe
- Brazos un poco inclinados hacia atrás arriba
Errores comunes
- Abrir los codos hacia fuera: el pecho roba trabajo; mantenlos alineados con los hombros.
- Mover los brazos al bajar: se convierte en un pullover; fija el brazo y mueve solo el codo.
- Bajar demasiado rápido: aumenta el riesgo de golpearte y castiga el codo; controla la bajada.
- Bloquear arriba con los brazos verticales: pierdes tensión en el tríceps; inclínalos ligeramente atrás.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, haz la extensión con mancuernas tumbado o con la barra Z sin discos. Para progresar, aumenta la carga, añade una pausa abajo o bájala detrás de la cabeza para estirar más la cabeza larga.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué usar barra Z en el rompecráneos?
La barra Z coloca las muñecas en una posición semipronada, más natural que con la barra recta. Muchas personas notan menos molestias en muñecas y codos y pueden concentrarse mejor en el tríceps durante todo el recorrido.
¿Hasta dónde debo bajar la barra en el rompecráneos?
Lo habitual es bajarla hasta la frente o justo por encima. Si la llevas un poco más atrás, hacia la coronilla, aumentas el estiramiento de la cabeza larga, pero necesitas buen control y una carga algo más ligera.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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