Colocación y carga
Coloca una barra recta en la polea alta y agárrala con las palmas hacia arriba a la anchura de los hombros. Usa bastante menos peso que en la extensión con agarre prono, ya que el agarre supino limita la carga.
Cómo hacer extensión de tríceps en polea agarre supino paso a paso
- Engancha una barra recta en la polea alta y agárrala con las palmas hacia arriba a la anchura de los hombros.
- Da un paso atrás, flexiona un poco las rodillas y pega los codos a los costados con los antebrazos horizontales.
- Espira y extiende los codos llevando la barra hacia los muslos, sin despegar los brazos del cuerpo.
- Aprieta el tríceps un segundo abajo con los brazos completamente estirados y las muñecas rectas.
- Inspira y deja subir la barra despacio hasta que los antebrazos queden algo por encima de la horizontal.
- Repite manteniendo los codos fijos y el tronco quieto durante toda la serie.
En qué fijarte
- Palmas hacia arriba y muñecas rectas
- Codos fijos y pegados a los costados
- Estira del todo y aprieta abajo
- Sube despacio sin dejar que los codos avancen
Errores comunes
- Doblar las muñecas: pierdes fuerza y cargas el antebrazo; mantenlas en línea con él.
- Usar demasiado peso: el agarre falla antes que el tríceps; reduce la carga.
- Separar los codos del cuerpo: los hombros ayudan; mantenlos pegados.
- Inclinarse sobre la barra: el peso del cuerpo empuja; mantén el tronco estable.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, empieza con la extensión en polea con agarre prono o con cuerda. Para progresar, hazla a una mano con agarre supino en un estribo o aumenta el peso con pausas abajo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué aporta el agarre supino en la extensión de tríceps?
Cambia la posición de la muñeca y el antebrazo, lo que varía la sensación del ejercicio y obliga a mover menos peso con más control. Es una buena variante para añadir variedad o si el agarre prono te resulta incómodo.
¿Por qué muevo menos peso con agarre supino?
Con las palmas hacia arriba la muñeca queda en una posición menos estable para empujar y los flexores del antebrazo trabajan más para sujetar. Por eso es normal usar entre un 20 y un 40 por ciento menos de carga.
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