Colocación y carga
Coloca una barra fija o una Smith a la altura del pecho o la cintura y apóyate con las manos a la anchura de los hombros. Cuanto más lejos de la barra y más horizontal esté tu cuerpo, más difícil; ajusta la posición para hacer 8-15 repeticiones limpias.
Cómo hacer extensión de tríceps con peso corporal paso a paso
- Ajusta la barra a la altura del pecho y agárrala con agarre prono, manos a la anchura de los hombros.
- Da unos pasos atrás hasta quedar inclinado con los brazos estirados y el cuerpo recto de la cabeza a los talones.
- Aprieta glúteos y abdomen para mantener la cadera alineada durante todo el movimiento.
- Inhala y dobla solo los codos, dejando que la cabeza baje hacia y por debajo de la barra.
- Mantén los codos apuntando al frente y cerrados, sin que se abran hacia los lados.
- Cuando la frente quede por debajo de la barra y notes el estiramiento del tríceps, haz una breve pausa.
- Exhala y estira los codos con fuerza para volver a la posición inicial sin mover los hombros.
En qué fijarte
- Cuerpo recto como una tabla
- Codos cerrados apuntando al frente
- Solo se mueven los codos, no los hombros
- Cabeza bajo la barra en cada repetición
Errores comunes
- Hundir la cadera: carga la espalda y resta trabajo; aprieta glúteos y abdomen.
- Abrir los codos hacia fuera: estresa el codo y quita tensión al tríceps; mantenlos cerrados.
- Mover los hombros como en una flexión: entra el pecho; fija los hombros y dobla solo el codo.
- Bajar sin control: riesgo de golpearte con la barra; baja en dos o tres segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, sube la barra o acércate a ella para que tu cuerpo quede más vertical. Para complicarlo, baja la barra hasta la altura de la cadera, alarga la fase de bajada o pasa a la extensión de tríceps en suelo y las flexiones de tríceps en anillas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Se puede trabajar tríceps sin pesas?
Sí. La extensión de tríceps con peso corporal, las flexiones diamante y los fondos permiten entrenar el tríceps sin material. Ajustando la inclinación del cuerpo puedes aumentar la dificultad igual que añadirías peso.
¿Dónde hago la extensión de tríceps con peso corporal si no tengo barra?
Puedes usar el borde de una mesa robusta, la barra de un parque, una barra Smith o unas anillas. Lo importante es que el apoyo sea estable y no se deslice al cargar tu peso.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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