Colocación y carga
Ajusta el asiento para que tus codos queden alineados con el eje de giro de la máquina y apoyados en el cojín. Elige un peso que te permita 12 a 15 repeticiones completas, porque es un ejercicio de aislamiento que responde bien al volumen.
Cómo hacer extensión de tríceps en máquina paso a paso
- Ajusta la altura del asiento hasta que los codos queden alineados con el eje de giro y apoyados en el cojín.
- Siéntate con la espalda contra el respaldo y agarra las asas con los codos flexionados.
- Espira y extiende los codos empujando las asas hasta tener los brazos casi rectos.
- Aprieta el tríceps un segundo en la posición final sin despegar los brazos del cojín.
- Inspira y deja volver las asas despacio hasta notar el estiramiento del tríceps.
- Repite sin que la pila de placas toque abajo entre repeticiones.
En qué fijarte
- Codo alineado con el eje de la máquina
- Brazos pegados al cojín todo el tiempo
- Aprieta fuerte al estirar los codos
- Vuelve despacio, sin soltar la tensión
Errores comunes
- Codos desalineados con el eje: el movimiento resulta incómodo; ajusta bien el asiento antes de empezar.
- Inclinar el tronco para empujar: el cuerpo ayuda al tríceps; mantén la espalda apoyada.
- Dejar que las placas choquen: pierdes tensión en el estiramiento; controla la vuelta.
- Recorrido corto: trabajas menos el músculo; estira del todo y vuelve hasta el estiramiento.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, reduce el peso y haz repeticiones más lentas. Para progresar, sube la carga, haz series a un brazo si la máquina lo permite o pasa a extensiones en polea o fondos en paralelas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿La extensión de tríceps en máquina es buena para ganar músculo?
Sí. Al fijar el brazo y guiar el recorrido permite trabajar el tríceps con mucha tensión y llegar cerca del fallo con seguridad. Funciona muy bien como complemento a ejercicios libres como fondos o press cerrado.
¿Cómo ajusto la máquina de extensión de tríceps?
Lo clave es que el codo quede alineado con el eje de giro de la máquina. Sube o baja el asiento hasta conseguirlo y apoya bien la parte trasera del brazo en el cojín antes de mover peso.
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