Colocación y carga
Usa un banco plano dentro de un rack o con soportes y una barra recta con agarre algo más estrecho que los hombros. Empieza con un peso claramente inferior al de tu press cerrado y aprende primero la trayectoria antes de cargar.
Cómo hacer press jm paso a paso
- Túmbate en el banco, agarra la barra recta algo más cerrado que los hombros y desengánchala con los brazos estirados.
- Coloca la barra sobre la parte alta del pecho, con los omóplatos juntos y los pies firmes en el suelo.
- Inspira y baja la barra hacia la barbilla, dejando que los codos se adelanten y apunten hacia los pies.
- Para cuando los antebrazos casi toquen los bíceps y la barra quede unos centímetros por encima del cuello.
- Espira y empuja extendiendo los codos, devolviendo la barra a la vertical de la parte alta del pecho.
- Mantén las muñecas rectas y los codos cerrados en todas las repeticiones, sin rebotar abajo.
En qué fijarte
- Codos hacia delante, apuntando hacia tus pies
- La barra viaja hacia la barbilla, no al pecho
- Muñecas rectas encima de los codos
- Empuja desde el tríceps, no desde el hombro
Errores comunes
- Convertirlo en un press de banca: bajar al pecho quita trabajo al tríceps; dirige la barra a la barbilla.
- Abrir los codos: carga el hombro y el codo; mantenlos cerrados y adelantados.
- Usar demasiado peso pronto: la trayectoria se rompe; domina la técnica con cargas moderadas.
- Rebotar abajo: estresa la articulación del codo; detén la barra con control antes de subir.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, practica primero el press de banca con agarre cerrado y el rompecráneos por separado. Para progresar, aumenta la carga poco a poco, haz el press JM en máquina Smith para aislar más o añade pausas abajo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el press JM?
Sirve para fortalecer el tríceps con cargas altas y mejorar la fase final del press de banca. Combina extensión de codo y empuje, por eso permite mover más peso que un rompecráneos y transfiere bien a los movimientos de empuje.
¿Dónde debe bajar la barra en el press JM?
La barra baja hacia la barbilla o la parte alta del cuello, deteniéndose unos centímetros por encima. Los codos se adelantan y los antebrazos se acercan a los bíceps. Si baja al pecho, estás haciendo un press cerrado.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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