Colocación y carga
Coloca un asa simple en la polea alta y agárrala con la palma hacia arriba. Elige un peso que permita 12 a 15 repeticiones con el codo inmóvil; el agarre supino es más débil que el prono, así que usa menos peso que en un pushdown normal.
Cómo hacer extensión de tríceps a una mano en polea paso a paso
- Engancha un asa en la polea alta y ponte de frente a la máquina, con los pies a la anchura de la cadera.
- Agarra el asa con una mano, palma hacia arriba, e inclina el tronco un poco hacia delante con el abdomen firme.
- Pega el codo al costado, flexionado a unos 90 grados, con el antebrazo paralelo al suelo.
- Suelta el aire y estira el brazo hacia abajo hasta bloquear el codo, sin que el hombro se mueva.
- Aprieta el tríceps un segundo abajo con la muñeca recta.
- Toma aire y deja subir el asa despacio hasta que el antebrazo quede un poco por encima de la horizontal, y repite.
En qué fijarte
- Codo fijo, pegado al costado
- Aprieta el tríceps al estirar abajo
- Muñeca recta, sin doblarla hacia atrás
- Hombro abajo y quieto
Errores comunes
- Mover el hombro: el dorsal y el pecho ayudan; mantén el brazo superior quieto junto al cuerpo.
- Inclinarse demasiado sobre la polea: usas el peso corporal; mantén el tronco casi erguido.
- Doblar la muñeca: carga el antebrazo; mantenla alineada con el antebrazo.
- Subir el asa demasiado: el codo se despega; para cuando el antebrazo pase la horizontal.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, usa agarre prono o neutro, que permite más control, o hazlo con banda elástica. Para progresar, añade una pausa de dos segundos abajo, haz bajadas de cuatro segundos o pasa a la extensión de tríceps sobre la cabeza a una mano en polea.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué cambia el agarre supino en la extensión de tríceps?
El agarre supino cambia la sensación del ejercicio y muchos lo notan más en la parte exterior y en la zona cercana al codo. Las tres cabezas del tríceps siguen trabajando; variar el agarre ayuda a dar estímulos distintos.
¿Por qué hacer extensiones de tríceps a una mano?
Trabajar cada brazo por separado evita que el lado fuerte compense al débil. También facilita centrarse en la contracción y ajustar la trayectoria del codo para que sea cómoda para tu articulación.
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